Soijapohjaiset elintarvikkeet ovat suosittu proteiinin lähde niille, jotka noudattavat kasviperäistä ruokavaliota tai haluavat rajoittaa lihan, sekä maitotuotteiden kulutusta.
Soijapavusta peräisin oleva soijaproteiini löytyy monenlaisista ruoista. Syventyessämme ymmärtämään tämän tyyppistä proteiinia, tutkimme mitä se on, mistä se tulee ja miten se vertautuu muihin proteiineihin, kuten heraan. Listamme myös elintarvikkeet, jotka sisältävät soijaproteiinia ja tutustumme tarkemmin teksturoituun kasvisproteiiniin.
Mitä on soijaproteiini?
Soijaproteiini on kasvipohjainen proteiini, joka on johdettu soijapavuista. Pavut käyvät läpi prosessin, jossa suurin osa rasvoista ja hiilihydraateista poistetaan, jättäen jälkeen tuotteen, joka on rikas proteiinipitoisuudeltaan ja näin ollen sopiva proteiinin lähde kasvissyöjille tai kenelle tahansa, joka haluaa lisätä kasviperäisiä vaihtoehtoja ruokavalioonsa.
Onko soijaproteiini täydellinen proteiini?
Kyllä, soijaproteiinia pidetään täydellisenä proteiinina, mikä ei päde kaikkiin kasvipohjaisiin proteiineihin. Esimerkiksi riisiproteiini on epätäydellinen proteiini ja siksi sitä täytyy yhdistää oikeanlaisiin elintarvikkeisiin, jos haluat aterian, joka sisältää täydellistä proteiinia. Tämä tekee soijaproteiinista suositun valinnan monille, jotka noudattavat kasviperäisiä ruokavalioita.
Mistä soijaproteiini on peräisin?
Kuten jo mainittiin, soijaproteiini on peräisin soijapavuista, jotka ovat itäaasialaisia palkokasveja, mutta nykyään viljellään ympäri maailmaa. Soijapavut poimitaan ja ne käyvät läpi useita prosesseja, mukaan lukien puhdistuksen, murskaamisen, kuorinnan ja rullauksen hiutaleiksi. Nämä hiutaleet uutetaan liuottimella öljyn poistamiseksi. Rasvattomista hiutaleista jalostetaan kolme korkeaproteiinista tuotetta: soijajauho, -tiivisteet ja -isolaatit, joilla kaikilla on erilainen proteiinipitoisuus ja käyttötarkoitus. Soijaproteiini-isolaatissa on noin 90 % proteiinia, kun taas soijajauhoissa ja -tiivisteissä on noin 50 % ja 70 % proteiinia.
Soijaproteiini vs. heraproteiini
Soija- ja heraproteiini ovat molemmat täydellisiä proteiineja, mutta ne tulevat eri lähteistä. Edellinen on peräisin kasveista, kun taas heraproteiini saadaan maidosta. Heraproteiini imeytyy nopeammin kuin soijaproteiini, mikä tekee siitä suositun valinnan niille, jotka käyttävät proteiinilisiä treeniensä tueksi. Niille, joilla on ruokavaliorajoituksia tai -mieltymyksiä, soijaproteiini tarjoaa kasviperäisen vaihtoehdon heralle.
Jos haluat tutustua lisää kasviperäisiin proteiininlähteisiin, tutustu artikkeliimme kasviperäisestä proteiinista ja top 15 korkeaproteiinisesta kasviksesta.
Soijaproteiinia sisältävät elintarvikkeet
Soijapavut ovat tunnettuja proteiinipitoisuudestaan ja ne toimivat monien kasviperäisten ruokien perustana. Kaikista soijapohjaisista elintarvikkeista korkeimman proteiinipitoisuuden omaavat soijapavut sisältävät lähes 36 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ja proteiini muodostaa 35,4 % kokonaisenergia-arvosta. Soijapavuista johdetut elintarvikkeet tarjoavat ainutlaatuisia tekstuureja ja makuja. Tässä on joitakin esimerkkejä soijaproteiinia sisältävistä elintarvikkeista:
- Tofu, joka tunnetaan myös nimellä soijajuusto, valmistetaan hyydytetystä soijamaidosta. Se on monipuolinen ainesosa, joka omaksuu keitettäessä muiden ruokien makuja. Tofua on saatavilla eri kiinteyksillä – silkkinen, pehmeä, kiinteä ja erittäin kiinteä – jokainen soveltuu eri keittiösovelluksiin. Tofussa on noin 13,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ja proteiini muodostaa 43,2 % kokonaisenergia-arvosta.
- Tempeh on perinteinen indonesialainen tuote, joka valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Fermentointiprosessi antaa sille ominaisen, pähkinäisen maun ja kiinteän, lihamaisen rakenteen, mikä tekee siitä suositun lihan korvikkeen monissa ruoissa. Fermentointi myös auttaa ravintoaineiden sulavuudessa ja imeytymisessä.
- Edamame viittaa kypsymättömiin soijapapuihin, jotka yleensä korjataan ennen kuin ne alkavat kovettua. Niitä keitetään tai höyrytetään usein palossa ja tarjoillaan mahdollisesti suolan kera. Edamamea voidaan syödä välipalana, lisätä salaattiin tai tarjota lisukkeena. Ne sisältävät 10,7 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä antaa energiapanoksen 33,3 % kokonaisenergia-arvosta.
- Soijajuoma on kasviperäinen juoma, joka valmistetaan liottamalla, jauhamalla ja keittämällä soijapapuja vedessä. Se on yleinen vaihtoehto maidolle. Soijajuomaa voidaan käyttää monin tavoin – nautittuna sellaisenaan, kaadettuna murojen päälle tai käytettynä leivonnassa ja ruoanlaitossa. Proteiinipitoisuus vaihtelee tuotteen ja valmistustavan mukaan, mutta yleensä 100 grammassa soijajuomaa on noin 3,3–3,7 grammaa proteiinia, mikä vastaa yli 40 % kokonaisenergia-arvosta.
Teksturoitu kasvisproteiini – mikä se on?
Teksturoitu kasvisproteiini eli TVP on korkeakuituinen ja korkeaproteiininen elintarvike, joka valmistetaan soijapavuista. Se on saatavilla monissa muodoissa, kuten paloina, hiutaleina tai rakeina, ja sitä voidaan käyttää monenlaisissa ruoissa lihan tilalla. Sitä käytetään usein elintarvikkeissa, kuten kasvisburgereissa, chilissä ja tacoissa. Kuivatuotteena sillä on pitkä säilyvyysaika, ja se voidaan helposti elvyttää kuumaan veteen tai liemeen lisäämällä.
Miten teksturoitua kasvisproteiinia valmistetaan?
TVP:n valmistusprosessi alkaa kypsien soijapapujen valinnasta ja puhdistamisesta. Puhdistuksen jälkeen ulkokuori eli kuori poistetaan prosessissa, jota kutsutaan kuorinnaksi, ennen kuin siirrytään öljynuuttoon. Uutettua öljyä käytetään eri tuotteisiin, ja jäljelle jää rasvaton soijajauho, joka on TVP:n pääraaka-aine.
Tämän jälkeen proteiini usein eristetään soijajauhosta. Rasvattomasta soijajauhosta peräisin oleva proteiini keitetään korkeassa paineessa höyryn tai veden avulla. Prosessi denaturoi soijajauhon proteiineja edelleen ja mahdollistaa taikinamaisen koostumuksen luomisen. Keittämisen jälkeen taikina syötetään koneeseen, jota kutsutaan ekstruuderiksi. Ekstruuderissa taikinaan kohdistetaan korkea paine, mikä muuttaa soijaproteiinin rakennetta antaen sille kuitumaisen, lihamaisen tekstuuri.
Ekstruusion jälkeen tuote leikataan sopiviin muotoihin ja kokoihin ja kuivataan nopeasti. Kuivausprosessi vähentää TVP:n kosteuspitoisuutta.
Miten teksturoitua kasvisproteiinia käytetään?
TVP on monipuolinen ainesosa, jota voidaan käyttää laajassa valikoimassa reseptejä lihan korvikkeena. Sitä käytetään usein kasvisversioissa perinteisesti lihapitoisista ruoista, kuten chilissä, spagetti bolognesessa tai tacoissa. Sitä voidaan myös lisätä keittoihin ja patoihin tai käyttää täytteenä piiraissa ja leivonnaisissa. TVP imee itseensä sen kanssa keitettävien ainesosien makuja, tehden siitä monipuolisen lisän ruoanlaittovalikoimaasi.
