Jos haluat lisätä päivittäistä proteiininsaantiasi tai haluat vain tietää, mitkä ruoat ovat proteiinipitoisia, jatka ihmeessä lukemista. Tässä artikkelissa annamme määritelmän korkeaproteiiniselle ruoalle ja käymme läpi erilaisia ruokakategorioita, mitkä ovat proteiinirikkaita. Ruokakategorioissa on mukana vihannekset ja liha. Artikkelin lopussa on yleisten proteiinipitoisten ruokien lista, jota hyödyntää ruoanlaitossa.
Mitkä ruoat ovat proteiinipitoisia?
Jotta ruokaa voidaan pitää korkeaproteiinisena, sen kokonaisenergia-arvosta vähintään 20 % tulee olla peräisin proteiinista. Jos ruoka sisältää proteiinia, joka vastaa vähintään 12 % kokonaisenergia-arvosta, sitä voidaan pitää proteiinin lähteenä.
Jotkut haluavat jakaa korkeaproteiiniset ruoat kahteen pääkategoriaan: eläinperäiset proteiinit ja kasviperäiset proteiinit. Molemmat kategoriat sisältävät monenlaisia ruokia, jotka katsotaan proteiinipitoisiksi. Olemme jakaneet tämän artikkelin teemoittain, joten lue kaikki tai siirry sinua kiinnostaviin otsikoihin. Lisätietoja löydät myös artikkelistamme yleisimmistä proteiinipitoisista ruoista.
Proteiinipitoiset lihat ja kalat
Monet lihatyypit ovat yleisesti ottaen proteiinipitoisia. Proteiinipitoisimpien joukossa ovat porsaanfilee, joka sisältää 22,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, vastaten 84,2 % kokonaisenergia-arvosta, kalkkuna, joka sisältää 21,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, vastaten 81,6 % kokonaisenergia-arvosta, ja naudan ulkofile, joka sisältää 22,3 grammaa proteiinia, vastaten 76,4 % kokonaisenergia-arvosta.
Kana on toinen suosittu valinta ja sitä pidetään myös korkeaproteiinisena ruokana. Kananrinta sisältää 21,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 58,6 % kokonaisenergia-arvosta.
Kaloista tonnikala on yksi parhaimmista proteiininlähteistä, sisältäen 26,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä tarkoittaa, että proteiini muodostaa 91,9 % kokonaisenergia-arvosta. Lohi sisältää 21,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä muodostaa 81,2 % kokonaisenergia-arvosta.
Katso artikkelimme proteiinipitoisista lihoista ja kaloista saadaksesi lisätietoja ja nähdäksesi kaaviot, jotka esittävät proteiinipitoisuuden valikoimassa lihoja ja kaloja.
15 proteiinipitoisinta vihannesta
Tiedät todennäköisesti jo, että on suositeltavaa sisällyttää vihanneksia ruokavalioosi. Jos haluat tietää, mitkä niistä valita, kun etsit proteiinia, olemme laatineet kaavion proteiinipitoisista vihanneksista.
Listan kärjessä, kun katsotaan sisältöä 100 grammaa kohden, ovat idut. Ne sisältävät 10 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 29,9 % kokonaisenergia-arvosta. Linssin idut ovat lähellä 9 gramman proteiinipitoisuudella 100 grammaa kohden ja 29,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Jos katsotaan prosenttiosuutta, pinaatinverso johtaa, proteiinin ollessa 64,4 % kokonaisenergia-arvosta. Se sisältää 2,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Rucola seuraa 63 prosentin ja 3,3 gramman proteiinipitoisuudella 100 grammaa kohden. Tutustu kaavioon saadaksesi lisätietoja.
Proteiini hedelmissä
Yleisesti ottaen hedelmät eivät ole proteiinipitoisia, mutta ne voivat silti olla osa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota. Voit silti saada jonkin verran proteiinia hedelmistä, vaikka muut ruoat tarjoavat suurempia määriä.
On myös huomionarvoista, että kuivatut hedelmät sisältävät enemmän proteiinia kuin tuoreet hedelmät, jos katsotaan grammoja 100 grammaa kohden. Esimerkiksi tuore aprikoosi sisältää 0,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 10,7 % kokonaisenergia-arvosta, kun taas kuivattu aprikoosi sisältää 3,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 5,7 % kokonaisenergia-arvosta.
Lue lisää proteiinista hedelmissä ja eroista tuoreiden ja kuivattujen välillä.
Proteiininlähteet kasvisruokavaliota noudattaville
Tasapainoista ruokavaliota suositellaan kaikille, ja jos noudatat kasvisruokavaliota, on vielä tärkeämpää syödä laaja valikoima ruokia varmistaaksesi, että saat kaiken tarvitsemasi.
On kuitenkin monia herkullisia proteiininlähteitä myös kasvisruokailijoille, esimerkiksi erilaiset pavut, linssit ja herneet. Siemenet, pähkinät ja viljat ovat myös suosittuja vaihtoehtoja, ja jos syöt maitotuotteita, on valittavana lukuisia tuotteita, mukaan lukien juustot ja jogurtit.
Monet vihannekset ovat myös proteiinipitoisia, esimerkiksi parsakaali, joka sisältää 3,6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, vastaten 41,4 % kokonaisenergia-arvosta, ja pinaatti, joka sisältää 2,6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, vastaten 43,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Proteiinipitoisten ruokien lista – mitkä ruoat ovat proteiinipitoisia?
Alla olemme listanneet joitakin yleisiä ruokia, joita pidetään proteiinipitoisina (tarkoittaen, että vähintään 20 % kokonaisenergia-arvosta tulee proteiinista). Olemme sisällyttäneet listaan vihanneksia, lihaa, kalaa ja maitotuotteita. Lisätietoja kustakin ruoasta löydät yllä mainituista eri artikkeleista.
| Ruoka | Proteiinipitoisuus (100 grammaa kohden) | Kokonaisenergia-arvon prosenttiosuus |
| Lehtikaali | 4.7 | 31.7 % | | Ruusukaali | 4.5 | 34.3 % | | Parsakaali | 3.6 | 41.4 % | | Maa-artisokka | 3.3 | 25.7 % | | Ankka | 22.8 | 58.5 % | | Porsaanfile, vähärasvainen | 22.3 | 84.2 % | | Naudan ulkofile | 22.3 | 76.4 % | | Kananrinta | 21.5 | 58.6 % | | Tonnikala | 26.8 | 91.9 % | | Turskan mäti | 23.2 | 77.6 % | | Lohi | 21.2 | 81.2 % | | Kummeliturska | 17.9 | 93.3 % | | Muna | 12.3 | 36.7 % | | Cheddarjuusto | 25.8 | 26.5 % | | Parmesaani | 33.6 | 38.4 % | | Rasvaton maito | 3.5 | 40.5 % | | Soijajuoma | 3.2 | 29 % | | Rahka | 11 | 63 % |
Lista on melko suppea, mutta sen ideana on antaa vähän ajatusta siihen, mitä kaikkea voit syödä päivn aikana. Muista noudattaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota ja konsultoida asiantuntijaa, jos haluat henkilökohtaisia suosituksia tai neuvoja omiin tarpeisiisi.
