Päivittäisestä proteiininsaannista on hyvä huolehtia lihasten ja luuston hyvinvoinnin kannalta. Lisäksi riittävä proteiininsaanti auttaa jaksamaan päivän askareissa, ja on osa terveellisiä elämäntapoja.
Proteiini edistää lihasmassan kasvua, sekä lihasten ja normaalien luiden ylläpitoa. Tässä artikkelissa esittelemme valikoiman yleisiä proteiinia sisältäviä ruoka-aineita.
Yleiset proteiinia sisältävät ruoat
Aamiaismunakkaasta myöhäisillan välipalaan, nautit yleensä proteiineja päivän aikana, joskus tietämättäsi. Seuraavissa osioissa tarjoamme katsauksen proteiinipitoisuuteen yleisissä ruoka-aineissa, mukaan lukien kananmunat, hedelmät ja maitotuotteet.
Kananmunan proteiinipitoisuus
Kananmunat ovat monille klassinen aamiaisvalinta ja erinomainen proteiinin lähde. Ne sisältävät noin 12,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 36,7 % kokonaisenergia-arvosta.
Kananmunia käytetään monenlaisissa ruoissa, yksinkertaisista keitetyistä tai munakkaista herkullisempiin luomuksiin kuten omeletteihin, quicheihin ja leivonnaisiin. Lue lisää kananmunan proteiinipitoisuudesta.
Avokdon proteiinipitoisuus
Avokado on tullut suosituksi ruoka-aineeksi, mutta sen suhteellisen alhainen proteiinipitoisuus saattaa yllättää. Avokado sisältää 1,6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä on 4,2 % kokonaisenergia-arvosta. Näin ollen sitä ei pidetä korkeaproteiinisena lähteenä (vähintään 20 % kokonaisenergia-arvon on oltava peräisin proteiinista) eikä proteiinin lähteenä (vähintään 12 % kokonaisenergia-arvon on oltava peräisin proteiinista). Voit kuitenkin nauttia avokadosta osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota.
Banaanin proteiinipitoisuus
Hedelmät eivät yleensä sisällä paljon proteiinia, mutta banaaneissa sitä on jonkin verran. Banaanien proteiinipitoisuus on 1,1 grammaa 100 grammaa kohden ja 4,7 % kokonaisenergia-arvosta.
Banaanien makea maku ja pehmeä rakenne tekevät niistä täydellisiä jälkiruokiin, smoothieihin ja nopeaksi välipalaksi.
Juuston proteiinipitoisuus
Useimmat juustot sisältävät sekä kaseiiniproteiinia että heraproteiinia. Juuston tarkka proteiinipitoisuus vaihtelee laajasti riippuen juuston tyypistä. Eroja voi löytyä myös samankaltaisten tuotteiden välillä, esimerkiksi jos ne ovat eri brändeiltä, tai niihin on lisätty erilaisia makuja.
Raejuuston proteiinipitoisuus
Tämä ryynimäinen, rahkan kaltainen juustotuote on tunnetusti korkeaproteiininen ruoka. Yleisesti ottaen raejuusto sisältää noin 13,6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 72 % kokonaisenergia-arvosta. Lue lisää raejuuston proteiinipitoisuudesta.
Maidon proteiinipitoisuus
Markkinoilla on monia erilaisia maitoja ja maitojuomia, ja siksi myös maidon proteiinipitoisuudessa on suurta vaihtelua. Artikkelissamme erottelemme lehmän- ja vuohenmaidon sekä kasvipohjaiset juomat, kuten soija-, kaura- ja mantelijuoman.
Jogurtin proteiinipitoisuus
Aivan kuten maitoa, myös jogurtteja on monenlaisia ja niiden proteiinipitoisuus riippuu tyypistä, merkistä ja variantista. Jogurttikategoriaan kuuluu esimerkiksi kreikkalainen jogurtti ja hedelmäjogurtit. Ne ovat suosittuja monissa keittiöissä, ja niitä voidaan nauttia sellaisenaan virkistävänä aamiaisena kulhossa lisukkeiden kanssa tai käyttää esimerkiksi smoothieissa, tai leivonnaisissa. Lue lisää jogurtin proteiinipitoisuudesta.
Rahkan proteiinipitoisuus
Rahka on maitotuote, joka on samankaltainen kuin jogurtti, mutta paksumpaa ja kermaisempaa. Se sisältää yleensä noin 9,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, ja proteiini muodostaa 59 % kokonaisenergia-arvosta.
Kuten jogurtti, rahkaa käytetään laajasti erilaisissa ruoka-aineissa, leivonnasta ruoanlaittoon, tai nautittuna sellaisenaan – lisukkeiden kanssa tai ilman.
Kanan proteiinipitoisuus
Kana on suosittu proteiinin lähde, joka tunnetaan vähärasvaisesta profiilistaan ja monipuolisuudestaan ruoanlaitossa. Kuitenkin kanan proteiinipitoisuus ei jakaudu tasaisesti ympäri lintua. Jotkut osat sisältävät proteiinia enemmän kuin toiset.
Esimerkiksi kananrinta sisältää noin 21,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden, mikä vastaa 58,6 % kokonaisenergia-arvosta, tehden rinnasta yhden proteiinipitoisimmista osista kanassa.
Tutustu yleisten ruokien proteiinipitoisuuden taulukkoomme
Seuraavassa olemme koonneet yhteen yleisiä ruokia eri kategorioista ja listanneet niiden proteiini- ja sokeripitoisuuden. Hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista lihaan, kalaan ja maitotuotteisiin, saat selkeän kuvan päivittäin syömiesi ruokien proteiinipitoisuudesta.
| Ruoka | Proteiinipitoisuus (100 grammaa kohden) | Proteiinin osuus kokonaisenergia-arvosta | Sokeripitoisuus (100 grammaa kohden)
| Kananmuna | 12.3 | 36.7 % | 0 | | Avokado | 1.6 | 4.3 % | 1.14 | | Banaani | 1.1 | 4.7 % | 15.4 | | Cheddar | 25.8 | 26.5 % | 0 | | Feta, 40 % | 18.1 | 28.7 % | 0.2 | | Tuorejuusto, 30-40 % | 10.4 | 27.8 % | 2.93 | | Vuohenjuusto, pehmeä, 45-55 % | 17.8 | 22.9 % | 0.8 | | Vuohenjuusto, kova, 45 % | 21.8 | 24.3 % | 0 | | Mozzarella, 45 % | 24.1 | 30.2 % | 0 | | Parmesaani | 33.6 | 38.4 % | 0 | | Raejuusto, 5 % | 13.6 | 72 % | 2.2 | | Täysmaito | 3.4 | 21.8 % | 4.4 | | Kevytmaito | 3.4 | 29 % | 4.6 | | Rasvaton maito | 3.5 | 40.5 % | 4.76 | | Vuohenmaito | 3.6 | 21.2 % | 4.4 | | Soijajuoma | 3.2 | 29 % | 2.4 | | Mantelijuoma | 0.9 | 7.8 % | 2.3 | | Kaurajuoma | 0.6 | 5.1 % | 3.3 | | Jogurtti, tavallinen, täysmaito | 3.8 | 27 % | 3.63 | | Jogurtti, tavallinen, 1,5 % | 4.1 | 33 % | 3.5 | | Rahka | 9.8 | 59 % | 3 | | Kana, rinta | 21.5 | 58.6 %| 0 | | Kana, reidet | 18.7 | 49 % | 0 | | Kana, siivet | 19.2 | 41.8 % | 0 | | Kana, maksa | 19.1 | 66.7 % | 0 |
