Kehonpainoharjoittelu ja ulkoilu valmennusohjelmassa - Arla
Uudenvuodenlupaus: Do more exciting things

Kehonpainoharjoittelu, ulkoilu ja retki autiotupaan – elämää isommalla vaihteella!

Aamukahvilla -blogin Henriikka

Tiedän, että elämäni on parhaimmillaan, kun teen asioita, jotka saavat sydämeni sykkimään, sykkeeni kohoamaan ja silmäni tuikkimaan. Usein nämä asiat vaativat kuitenkin valmistelua ja viitseliäisyyttä – upeimmat asiat tapahtuvat harvoin mukavuusalueella.

Vuoden 2018 uudenvuodenlupaukseni ”Do more exciting things” haastaakin itseni pois kotisohvalta leffojen ja jäätelön äärestä kokemaan elämää isommalla vaihteella – ilman paineita, mutta herätellen sopivasti sen ääreen, mikä tuo itselleni taatut euforiat ja ikimuistoisimmat hetket.

Koska haaveen toteutumiseen tarvitaan lähes aina myös systemaattisuutta, laadin vuoden alkuun 12 viikon suunnitelman kunnon startiksi lupaukselle. Suunnitelma kestää aina 1. huhtikuuta saakka ja pitää sisällään kuusi kohtaa – siis aina yksi kohta kahdelle viikolle. Tietysti suunnitelman kohtien toteutumisen lisäksi olisi olennaisinta, että mieleni pysyy lupauksen mukaisessa tahtotilassa ja sydän läpättäen teen innostavia asioita listan ulkopuoleltakin. Huom! Jos haluat itse käyttää samaa suunnitelmaa, voit hyvin soveltaa sitä kursivoitujen yläotsikkojen avulla elämääsi sopivaksi.

Tutustu Henriikan laatimaan valmennusohjelmaan!

12 viikkoa kestävässä ohjelmassa hypätään pois mukavuusalueelta ja kokeillaan erilaisia liikuntalajeja, otetaan ulkoilu kalenteriin sekä laitetaan käden jauhoon ja katsotaan mitä leivonta tuo tullessaan.

Viikko 1–2

Kehonpainoharjoittelu saa kävelemään käsillä

Opettele uusi taito!
Urheiluun liittyvät uudenvuodenlupaukset ovat ihan klassikkokamaa, joten haluan totta kai liittyä itsekin kerhoon. Siinä missä viime vuoden treenini keskittyivät maratonin vuoksi pitkälti kestävyysurheiluun, tämän vuoden haluan aloittaa dynaamisesti: määrätietoisempi kehonpainoharjoittelu on ollut jo pitkään suunnitelmissani. Kehonpainoharjoittelu on siksikin näppärää, että ihan tavallinen kotitreeni voi hyvin riittää. Eipähän tarvitse uudenvuodenlupauksen velvoittamana laittaa välttämättä heti pitkää penniä kuntosalikortteihin. Viikoilla 1 ja 2 keskityn kehonpainoharjoittelun aloittamiseen käsilläseisonnan opettelulla. Käsilläseisonta on ollut jo vuosikaudet sellainen taito, jonka haluaisin itselleni hankkia.

Suunnitelmista käytäntöön: venyttely, lihaskunto, tasapaino
Lähden tavoittelemaan käsilläseisonnan hallintaa kolmen palikan kautta: lihaskunto, venyttely ja tasapaino. Kuten kehonpainoharjoittelussa muutenkin keskivartalon lihaksisto on käsilläseisonnassa kovassa koetuksessa. Tämän vuoksi varsinaisen käsille kipuamisen lisäksi ajattelin harjoittaa ankaraa lankuttamista. Myös venyttely ennen treenaamista ja treenin jälkeen on ehdottoman tärkeää. Viimeiseksi palikaksi jää tasapaino, mutta sen toivon saavuttavani varsinaisen käsilläseisonnan avulla: ensin seinää (tai kaveria) vasten, sitten itsekseni. YouTube auttaa kiperässä tilanteessa, mutta kotitreeni helpottuu myös, jos kaveripiiristä löytyy käsilläseisonnan tai kehonpainoharjoittelun eksperttejä. Itselläni kotoa löytyy yksi ensimmäiseen erikoistunut apina, joten häneltä saan varmasti vinkkejä kiperissä tilanteissa. Ehkä minä vuorostani saan hänet innostumaan kanssani kehonpainoharjoittelusta. Eikä harjoittelun ole toki määrä loppua suunnitelmien ensimmäisten viikkojen jälkeen!

Viikko 3–4

Leivonta - haudattu intohimo

Tee jotain, mistä nautit, mutta mitä et ole aikoihin tehnyt!
Itselleni ehdoton, mutta usein piilossa pysyvä innostuksen lähde on leivonta. Kuulostaa ehkä seesteiseltä, vaan tietäisittepä miten korkeaksi sykkeeni nousee, kun saan veivata täydellistä sämpylätaikinaa tai pyörittää kahdeksikkoa muna-sokerivaahdolla. Voisin kevyesti väittää, että leivonta tekee minusta paremman ihmisen.

Internetin ihmeellinen maailma on täynnä helppoja leivontaohjeita, joten reseptittä en ainakaan voi väittää jääväni. Nuorempana leivonta oli olennaisempi osa arkeani ja silloin leikkasin lehdistä ohjeita ja talletin parhaat. Leikkeiden joukosta löytyy ainakin Tarte Tatinin, uunijuustokakun ja Kinder-kakun leivontaohjeet.

Tavoitteena täydellinen pizzapohja
Leivontahaasteeni viikoille 3–4 on täydellinen pizzapohja. Aion kohottaa tulevan pizzani taikinaa koko päivän ja toivon sen olevan reilun öljyn- ja suolankäytön lisäksi avain onnistumiseen. En läheskään aina seuraa ohjeita leipoessani, mutta voi olla, että tällä kertaa teen tarkkaa taustatyötä, jotta löydän vinkkejä taikinahaasteeseeni. Totuushan nimittäin on, että vaikka rakastankin leivontaa, niin en ole siinä mikään mestari. Toisinaan onkin ihana tehdä asioita, joista nauttii täysillä, mutta joissa on vain kultaista keskitasoa. Hektisessä suorituskulttuurissa tuntuu rentouttavalta välillä todeta, ettei minulla ole edes tarvetta kehittyä tässä asiassa erinomaiseksi. Kun onnistuisin nyt kerran veivaamaan sen täydellisen pizzapohjan, niin voisin tämän jälkeen taas leipoa sellaisia rennon tavallisia vain – keskittyä keskinkertaiseen leivontaan.

Viikko 5–6

Retki autiotupaan

Tee jotain mitä et ole koskaan ennen tehnyt!
Vaelluskengät jalkaan ja retkelle! Yön yli kestävä retki, jossa yövytään autiotuvassa, on ollut jo pitkään toivelistallani. En todellakaan tiedä, miten olen saattanut elää tähänastisen elämäni ilman autiotupia, vaikka niitähän on Suomessa, vaikka millä mitalla. Jostain syystä olen kantanut mukanani aina telttaa.

Autiotupaelämys ensisijaista, patikointi toissijaista
Olen varannut juuri kyseisille viikoille viikon reissun Suomen Lappiin, joten toteutan toivottavasti näiden viikkojen haasteeni siellä. Seuraa retkelle saan ystävästä, joka tietää onneksi tupaelämästä minua enemmän. Riittää, kunhan pakkaan rinkkaani vaelluskengät ja tarpeeksi lämpimän makuupussin, hän osaa varmasti neuvoa muussa. Ainiin, tärkein meinasi unohtua! Tarvitsen totta kai kahvia mukaan muodossa tai toisessa. Retki ei ole retki ilman kahvia.

En ole yksityiskohdista niin nöpönuuka. Retki voi sijoittua puolestani ihan mihin tahansa mökkeröön, keskiössä ovat vain patikointi ja autiotuvan tunnelma. Oikeastaan patikointi voi jäädä vaikka kokonaan pois, jos vain pääsen ensi kertaa tyhjään (tai muiden majoittujien täyttämään) tupaan.

Ja tiedän tietysti, että autiotuvat eivät ole mitään luksushuviloita, vaan yksinkertaisesti tyhjiä mökkejä keskellä ei mitään. Mutta juuri sehän minua kiehtookin.

Viikko 7–8

Kiipeily on alkuvuoden lajilupaus

Kokeile uutta liikuntalajia!
Olen usein sanonut, että olisi huikeaa saada harrastaa koululiikuntaa. Joka viikko uusi laji isossa porukassa olisi unelma! Uusien lajien kokeileminen ja niistä innostuminen on uskomattoman energisoivaa, minkä lisäksi lajeja tulee koko ajan lisää – ovatko fustra, hiit ja muut trendisanat jo tuttuja?

Siihen asti, kun joku kutsuu minut takaisin koululiikuntasaliin, aion itse aktivoitua uusien lajien kokeilussa. Vuoden ensimmäinen haasteeni on kiipeily, jonka jo kerran ehdin lopettaa muutaman kerran kokeilun ja kipeiden käsivarsien vuoksi. Kiipeily on yksi niistä lajeista, jotka kiehtovat minua paremman sanan puutteessa alkukantaisuutensa vuoksi: ihminen on kiivennyt kautta aikain ruuan, asuinsijan tai turvan perässä. Moni muu laji on luotu, kiipeily on syntynyt.

Hiit me baby one more time
Lajeja löytyy nykyään tuhansittain ja etenkin isompien asutuskeskuksien lähellä niitä pääsee oikeasti jo harrastamaan. Koet olevasi sitten joukkue- tai yksilöurheilija, kilpailija tai höntsääjä, kaikkea löytyy. Ehkä sinulle uppoisivat mainitsemani fustra ja hiit, tämän hetken suositut tavat päästä nopeasti kuntoon? Tai voisiko sinunkin juttusi olla kiipeily tai esimerkiksi futsal, hot yoga tai aikuisbaletti?

Minulle kiipeily sopii nyt kuin nenä päähän. Lähellämme on useampi kiipeilykeskus ja minulla on useita lajista kiinnostuneita kavereita kipuamisseuraksi. Enää ei ole tekosyitä jäädä sohvalle, joten viikkojen 7–8 aikana käyn kiipeilemässä ainakin kahdesti.

Viikko 9–10

Rentoutusharjoitus tasaa mielen levottomuutta ja parantaa tehokkuutta

Ota aikaa sille, mitä eniten tarvitset!
Lyhyt rentoutusharjoitus tuo itselleni niin paljon levollisuutta ja virtaa työpäivän keskelle, etten tiedä, miksi niin usein jätän sen tekemättä. Luultavasti siksi, että lepohetket eivät tunnu mielekkäältä, kun meneillään on ihanan aktiivinen päivä. En kuitenkaan tiedä tietoista rentotumista parempaa ja tehokkaampaa tapaa nollata aivoja ja saada ajatuksia ohjattua olennaiseen.

Suunnitelman viikkoina 9–10 on tarkoitus ottaa rentoutusharjoitus päivittäiseksi tavaksi ja toivoa (vai päättää?), että 14 päivän aikana totuttu tapa jatkuu näiden kahden viikon jälkeenkin.

Tavoitteena zen
Oma rentoutusharjoitukseni voi hyvin olla vain minuutti hiljaisuutta. Minulla on toisinaan käytössäni myös rentoutusnauhoja. Netti on pullollaan ilmaisia rentoutusharjoituksia – voin kuunnella rauhoittavia metsänääniä, liplattavaa merta tai ohjattua harjoitusta. Voin itse päättää, miten milloinkin rentoudun ja olla oman elämäni zen-mestari.

Rentoutuminen on ihanaa, vaan ei hektisen maailman ympäröimänä aina niin kovin helppoa. Kaikkein vaikeinta on päästää irti tehokkuus-ajattelusta ja oppia armollisuutta. Harjoituksen keskellä ei kannata hermostua tai parjata itseään, jos keskittyminen välillä herpaantuu. Uskon harjoittelun tekevän mestarin tässäkin asiassa. Ehkä joskus opin jopa nauttimaan kiireisten päivien väliin änkevistä lepohetkistä. Tervetuloa zen.

Viikko 11–12

Ulkoilu perheen tai ystävien kanssa

Tee innostavia asioita luonnossa lähimmäistesi kanssa!
Minulla on perhe, joka on sopivalla tavalla sekaisin: kun kokoonnumme yhteen, teemme usein aivan kaheleita asioita. Ulkoilu on yleensä kaiken ytimessä, sillä luontoliikunta on jok’ikisen sydäntä lähellä. Viime vuosien hittejä ovat olleet muun muassa yöpyminen valtavassa puolijoukkueteltassa sekä pilkkiminen, jonka tiimoilta pyrimme järjestämään vuosittain odotetut, perheen sisäiset kisat.

Ongelma on se, että kun näitä sekopäisiä perheenjäseniä tulee nähtyä turhan harvoin, myös ulkoilu porukassa jää helposti liian vähäiseksi. Pitkä odotus kuitenkin palkitaan maaliskuussa, sillä olemme vihdoin saaneet aikaiseksi lähteä koko 8 hengen konkkaronkalla Lappiin viikolla 12. Luvassa on oikeasti harvinaista herkkua, sillä viime kerrasta on puoli vuosikymmentä aikaa. Ulkoilua on luvassa ainakin laskettelun, lumikenkäilyn ja murtomaahiihdon muodossa. Eiköhän myös pilkkiminen kutsu parin vuoden tauon jälkeen: tänä vuonna aion kruunautua pilkkiturnauksen kuningattareksi Pyhätunturin maisemissa.

Luontoliikunta kutsuu myös lähellä
Pitää muistaa, ettei perheen tai muiden lähimmäisten kanssa ulkoilu vaadi matkaa Lappiin. Suomen luonto tarjoaa kyllä liudan vaihtoehtoja ihan kotiseudullakin. Päätöksen se kuitenkin vaatii. Kaikista tehokkaimmaksi keinoksi olen todennut almanakan avaamisen tarpeeksi hyvissä ajoin: kun ulkoilu on merkattu kalenteriin, tulee helpommin tehtyä asioita sen toteutumiseksi. Talvinen luontoliikunta on siinä mielessä mieletöntä, että se taipuu moneksi. Yhdet pitävät moottorikelkkailusta, toiset kävelemisestä järven jäällä, kolmannet riehaantuvat lumisodasta ja neljännen juttu on pilkkiminen. Tärkeintä on se, että ulkoilu on mukavaa ja seurasta nauttii! (Ja että eväät ovat hyvät).

Lue lisää!