Focus on Favorites -blogin Salla
En läheskään joka vuosi lupaile mitään uutta, enkä varsinkaan mitään mullistavia tai suuria juttuja. Tänä vuonna päätin kuitenkin aloittaa pienen mittakaavan elämäntaparemontin alkamalla treenata säännöllisesti salilla sekä alkamalla syömään entistä puhtaammin. Tein itselleni 12 viikon lupausohjelman.
12 viikkoa kestävän ohjelman aikana Sallalla on etsinnässä sopiva kuntosali ja hyödyllisen kuntosaliohjelma, joidenka avulla salilla käymisestä tulee säännöllistä. Lisäksi Salla kiinnittää huomiota syömiseen treenaamisen yhteydessä, jotta energiaa riittää tasaisesti läpi treenipäivien.
Yritä löytää itselle sellainen kuntosali, jonne on aina kiva mennä ja josta löytyy ainakin ne kaikki tutut ja turvalliset suosikkilaitteet. Tykkään, että salilta löytyvät laitteet ovat helppokäyttöisiä ja sellaisia, että ihan perus Jaska Jokunenkin (eli minä) hoksaa, miten homma toimii. Olen aika nirso salien suhteen ja liian monta visiittiä olen tehnyt kuntosaleille, joissa tunnelma ei omaan makuuni ole kohdillaan. Nyt aion etsiä juuri minulle sopivan. Ajattelin testailla lupausohjelman ensimmäisellä viikolla useita eri kuntosaleja ja vasta sen jälkeen päättää, minne haluan pesiytyä treenailemaan. Tärkeimpinä kriteereinä mainittakoon hyvä sijainti, mukava henkilökunta, maltilliset hinnat ja hyvät aukioloajat. Ja mielellään paljon tilaa, vaikka olisi paljon ihmisiä. Ensimmäisellä viikolla kierrän ainakin neljä potentiaalista salia ja teen tutustumiskäyntieni perusteella valintani.
Vähän karsastan kuntosalijäsenyyksiä niiden sitovuutensa vuoksi ja yleensä olenkin ostanut mieluimmin kymppikortteja kuntosaleille. Toisaalta salijäsenyyden hankittuaan paine treenata on mukavalla tavalla kovempi, kun ei tahdo rahojensa valuvan hukkaan. Toisaalta taas on helpottavampaa omata kymmenen kerran kortti, jos vaikka sairastuu kuukauden kestävään tappoflunssaan tai murtaa peukalonsa. Onneksi kuukausihinnat jäsenyyksissäkin ovat nykyisin melko kevyitä. Viikolla kaksi tutustun valitsemani kuntosalin eri korttivaihtoehtoihin ja hankin sopivan. Tämän jälkeen pääseekin laittamaan treenit kunnolla käyntiin ja miettimään millaisia saliohjelmia tahtoo toteuttaa.
Laadi itsellesi kuntosaliohjelma, jossa huomioidaan kroppa kokonaisvaltaisesti. Selkäni kipeytyy nykyään helposti, joten selkälihakset ja syvät vatsalihakset vaativat vahvistusta. Myös vahvemmat jalat ja kädet olisi toivomuslistallani. Viikolla 3 perehdyn siis oman treeniohjelman luomiseen. Siihen saatan ehkä tarvita personal trainerina toimivan ystävän apua tai ainakin Googlea ja YouTuben tutoriaaleja. Oma tietämykseni aiheista voimaharjoittelu ja kuntosalitreeni ovat hävettävän heikkoja, enkä omin avuin välttämättä kykene kovin toimivaa treenikokonaisuutta luomaan. Jo ennakkoon kuitenkin tiedän, että tahdon kuntosaliohjelmani olevan tehokas, monipuolinen ja helposti toteutettavissa oleva. Lihaskunto omalla kohdallani on tällä hetkellä harmittavan heikko ja sen perusteellinen vahvistaminen tulee todellakin tarpeeseen.
Pyri käymään kuntosalilla vähintään kerran viikossa, mutta mielellään kolmesti. En halua vaatia itseltäni liikoja, jottei koko lupausohjelma mene plörinäksi heti kättelyssä. Kerta viikossa on minimitavoite, johon pyritään ja plussaa, jos viikkoon sattuu useampikin kerta. Samoin yritän keskittyä enemmän ajankäyttööni myös itse treenin aikana ja pyrin olemaan tehokas, sillä vuorokaudessani tuntuu tällä hetkellä olevan jo valmiiksi aivan liian vähän tunteja. Lupausohjelman neljännen viikon omistan ajankäytön aktiiviselle tarkkailulle. Niinä viikkoina ja päivinä, kun aika ei tunnu riittävän millään, kannattaa suorittaa treeni vaikkapa kotona. Kahvakuulalla ja oman kehon painolla pääsee jo melko pitkälle tarpeen niin vaatiessa.
Älä sorru heikkoina hetkinä (ainakaan aina) suklaapatukkaan, vaan tarraa kädet mieluimmin banaaniin tai terveelliseen jugurttivälipalaan. Lisäksi muista syödä myös kiireessä. Vaikka omalla kohdallani kyse ei yleensä ole muistamisesta, vaan juuri siitä itse kiireestä. Yritän kuitenkin aiempaa paremmin pitää mielessä säännölliset ruokarytmit. Tavoitteena voisi olla kehitellä takataskuun kunnon välipalareseptilista, joka sisältää esimerkiksi erilaisia rahkavälipaloja, smoothieita, hedelmiä ja kasviksia. Oma ongelmani ei koskaan ole ollut liian vähäinen ravinnon saanti, vaan se, että saatan kärvistellä tunteja nälässä ja ruokaa saadessani vedän kunnon rekkamiesannosöverit. Viikon 5 tavoitteena onkin siis välipalojen muistaminen ja lisääminen ruokavalioon. Tällä viikolla keskityn siihen, ettei sudennälkä pääse viikon aikana kertaakaan yllättämään, vaan aina on käden ulottuvilla jokin nopeasti hotkaistava terveellinen välipala, joka pitää huolen, ettei verensokeri heittelehdi päivän aikana, miten sattuu.
Mistä saan eniten rautaa, mikä sisältää paljon c-vitamiinia ja olenko saanut tarpeeksi sinkkiä? Saanko treenipäivinä tarpeeksi proteiinia? Keho ei varastoi protskua, joten joka päivä täytyy kiinnittää huomiota siihen, tuleeko sitä tarpeeksi. Ruokavalioni on hyvin kasvispainotteinen ja syön lihaa vain harvoin, joten proteiinipuoli vaatii erityistä silmäilyä. Tällä hetkellä syön paljon kvinoaa ja papuja, jotka kumpainenkin ovat hyviä proteiininlähteitä. Hemoglobiinini on pysynyt pitkään hyvänä ja oletan, että siitä kiitos kuuluu mm. runsaalle pinaatin ja lehtikaalin käytölle. Kasvi- ja kalaöljyistä saatavista pehmeistä rasvoista tulee myös pitää kiinni, sillä ne auttavat elimistöä palautumaan liikunnasta ja vaikuttavat lihasten joustavuuteen.
Älä unohda, että ruuan kuuluu olla myös herkullista. Vaikka aionkin syödä aiempaa puhtaammin, en todellakaan aio tehdä sitä naama väärinpäin ja hampaat irvessä. Terveellinen voi todellakin olla myös hyvää. Erilaiset juustot, pestot ja kastikkeet ovat salainen aseeni terveellisissä resepteissäni. En myöskään erityisemmin kaihda kaloreita, joten avokadot, pähkinät, tummasuklaa ja raakakakut tulevat jatkossakin olemaan osa ruokavaliotani. Olen siinä mielessä onnekas, että tuoreet raaka-aineet, kasvikset, hedelmät ja pähkinät ovat minulle suurta herkkua, eikä niiden nauttiminen tunnu millään tapaa pakkopullalta. Yksi suosikkiresepteistäni on avokadolla, yrteillä, jättikatkaravuilla, noodeleilla ja tulisella kastikkeella täytetyt kesärullat. Muita herkkureseptejäni ovat mm. uunijuurekset, kvinoawokki, bataattiranskalaiset, kasvissosekeitto sekä täytetyt myskikurpitsat.
Muista voimaharjoittelun lisäksi myös aerobinen liikunta. Koiran kanssa tulee onneksi lenkkeiltyä enemmän kuin paljon, mutta sykettä olisi hyvä nostaa välillä enemmänkin. Aerobinen liikunta parantaa hengityselinten ja sydämen toimintaa sekä vahvistaa kuntoa ja kehon hapenkuljetusta. Oma aerobinen kestävyyteni ei sekään ole mitään priimatasoa, vaikka lenkkeilen päivittäin, kävelen työmatkat ja valitsen portaat hissin sijaan. Peruskuntoni on olettaakseni ihan hyvällä tolalla, mutta sykkeen noustessa räpiköin ja huohotan kuin kala kuivalla maalla. Olenkin ajatellut, että voisin taas pitkän tauon jälkeen houkutella itseni ryhmäliikuntatunnille. Spinning-tunti tai hikinen bodycombat voisi olla viikon 8 tavoitteena. Samalla voisin luvata itselleni yhden juoksulenkin viikon kauneimpana päivänä.
Lupaan pitää mielessä, että voimakkaampana ja energisempänä (eli enemmän liikkuneena) ei väsytä ollenkaan yhtä paljoa kuin silloin, kun elämäntavat ovat vähemmän aktiiviset. Sitä ei aina meinaa ymmärtää ja uskoa vajotessaan sohvannurkkaan koomailemaan. Vaikka väsyneenä liikunnan harrastaminen ei ole päällimmäisenä mielessä tai haavelistan kärkipäässä, niin juuri silloin se tulisi eniten tarpeeseen. Itselläni väsymys on etenkin talvisaikaan yksi arjen suurimmista haasteista ja on päiviä, jolloin saatan vetää kolmetkin päiväunet ja kömpiä yöunille jo yhdeksältä. Kehoni kaipaa unta selvästi normaalia enemmän ja väsymys on aina ollut enemmän tai vähemmän ongelmana elämässäni aina. Koira onneksi liikuttaa kolmesti päivässä lenkille, joten aivan pelkästi nukkumiseksi meno ei pääse riistäytymään ikinä. Kunnon hikirääkin jälkeen kuitenkin virtaa tuntuu olevan kehossa niin huomattavan paljon enemmän, että sille pitäisi löytyä päivästä enemmän tilaa väsymyksen eliminoimiseksi.
Muista palauttavat harjoitukset ja kehonhuolto. Mitään himotreenaamista ei ole tarkoitus aloittaa, mutta kuntosalitreeniin tottumaton keho voi etenkin aluksi olla treenipäivien jälkeen melko väsynyt ja kipeä, joten palauttavat harjoitukset ovat paikallaan. Maitohapot lähtevät liikkeelle ja verenkierto lihaksissa lisääntyy palauttavien harjoitteiden avulla. Itse nautin palauttavana treeninä etenkin yin joogasta ja muista rauhallisista jooga-muodoista. Viikolla 10 aion laittaa erityistä panosta kehoa huoltaviin liikuntamuotoihin sekä venyttelyyn. Liian usein sitä marssii salilta kotiin suomatta pientä ajatustakaan lihasten palautumiselle ja jumien välttämiselle. Vasta seuraavana päivänä kankikaikkosena köpötellessään huomaa, että kuntosalitreenin jälkeinen rullailu, venyttely tai pieni joogahetki olisi ollut paikallaan.
Viikolla 11 aion keskittyä terveellisten herkkujen valmistamiseen ja opetella tekemään itse raakakakkuja. Raakakakku on kakku, jota ei kypsennetä uunissa, vaan leivos koostuu raaoista terveellisistä ainesosista. Raakakakun pohja muodostuu useimmiten liuotetuista pähkinöistä jauhetusta "tahnasta", johon voi lisätä esimerkiksi taatelia tuomaan makeutta. Olen muutaman kerran aiemmin yrittänyt lähteä raakakakkua leipomaan ja siinä rytäkässä hajottanut myös blenderini. Nyt on kuitenkin sen verran tehokas tehosekoitin keittiössä, että pitäisi onnistua lähes minkä tahansa pähkinätahnan taikominen. Haaveissa olisi jokin ihanan "kermainen" ja vadelmainen kakku. Toinen herkku, jota olen jo pitkään halunnut kokeilla, on smoothiekakku, joka leivotaan juustokakun tapaan, mutta tuorejuustoseoksen sijaan täytteenä käytetään liivatteella hyydytettävää smoothieta.
Päästiinkö tavoitteisiin? Mitkä viikot sujuivat helpoiten ja milloin homma tuntui pahiten takkuavan? Onnistuttiinko 12 viikossa saamaan aikaan näkyviä muutoksia, vaikka ne eivät olleetkaan varsinaisia tavoitteita ohjelmaa laadittaessa? Mikäli lopputulos miellyttää, palkitse itsesi uusilla treenivaatteilla ja jatka samaan malliin. Toivon, että lupausohjelman myötä aktiivisempi ja terveellisempi elämäntyyli ujuttautuu pysyvästi jokapäiväiseen arkeeni. Vaatimaton lihaskunto on aina ollut heikko kohtani ja mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämmäksi se muodostuu. En halua vanheta rapistuen, joten viimeistään nyt, liki kolmekymppisenä, on hyvä alkaa pitää kunnolla huolta tuki- ja liikuntaelintensä toimintakyvystä.