Juokseminen kaveriporukan kanssa, kunto kasvaa helposti

E20 -blogin Esko

Arlan tarjoama yhteistyö rahkojen ympärille sopi haasteeseeni loistavasti. Minulta repesi takareisi taannoin ja juokseminen jäi vähemmälle. Joulun jälkeen ihmisillä on tapana tehdä erinäisiä lupauksia tulevalle vuodelle. Minä ja ystäväni teimme tämän lupauksen jo aiemmin. Päätimme, että kokoonnumme Ollin ja Mikon kanssa kerran kuukaudessa pitkän lenkin puitteissa. Ensimmäinen lenkki on pituudeltaan 20 kilometriä. Minä saan päättää reitin. Jokaisena kuukautena lenkin pituuteen lisätään kolme kilometriä, eli helmikuussa juostaankin jo 23 kilometriä. Olli päättää reitin eri maisemissa… ja taas lisätään pituuteen kolme kilometriä. Maaliskuussa onkin sitten vuorossa 26 kilometrin lenkki. Mikko vastuuvuorossa.

Tätä jatketaan toukokuulle, jolloin juostaankin sitten 32 kilometriä. Tavoite on haastava jo siksi, että löydetään yhteiset päivämäärät lenkkituokioihimme. Mukana on kolme kaverusta, joiden luottamusta ei voi pettää, eli lenkit on juostava. Pitkä lenkki vaatii oikeaa tankkausta, johon Arlan rahkat sopivat hienosti. Ennen lenkkiä täytyy aina popsia rahkaa ja aloittaa popsiminen jo päiviä ennen h-hetkeä. Tuommoisen yli kahdenkymmenen kilometrin juoksutuokio on aina ihan kunnon liikuntasuoritus ja tässä tapauksessa myös mahtava sosiaalinen tapahtuma.

Tutustu Eskon laatimaan juoksuohjelmaan!

Eskon ohjelma pitää sisällään pitkiä lenkkejä ystäväporukassa, jolloin kunto kasvaa melkein huomaamatta ja juttelu saa sykkeen pysymään sopivalla tasolla. 12 viikkoa kestävän ohjelman aikana kurkistetaan myös terveelliseen ruokavalioon ja venyttelyn maailmaan.

Yksi konvehti vielä ennen, kun kiikarissa on juokseminen

No yksi vielä. Yksi konvehti vielä. Ai, niitä joulutorttujakin on jäljellä. Varmasti hyvin tuttu kaava monelle tuossa joulun aikaan. Kyllä, myös minulle. Pulssi on noussut lähinnä jääkaapilla käymisestä. Joulu on yhdessäolon aikaa ja samalla se antaa myös luvan herkutteluun ja jopa ylensyöntiin. Tammikuussa sitten kuntosalit alkavat täyttyä asiakkaista. Uudenvuodenlupailijat kuluttavat juoksumattoja oikein urakalla.

Me teimme ystävieni Mikon ja Ollin kanssa myös pienoisen lupauksen tai siis lähinnä juoksuohjelman. Projekti koostuu kuukausittaisesta pitkästä yli kahdenkymmenen kilometrin lenkistä. Ensimmäisellä viikolla tarkoituksena on aloittaa juokseminen tai lähinnä herätellä kroppaa taas niin sanottuun normi-iskuun. Takareitenikin repesi parisen kuukautta sitten, jonka jälkeen olen lenkkeillyt huomattavasti vähemmän kuin yleensä.

Kokoonnumme yhteen ja vetäisemme kevyen juoksulenkin pimeässä pirteässä pakkassäässä. Siinä hölkkäillessä suunnittelemme, kuinka lähdemme ohjelmaamme toteuttamaan. Niin ja lenkkeily on myös oiva tapahtuma kertailla lähiaikojen tapahtumia. Ja onhan tässä tapahtunut, kaikennäköistä.

Terveellinen ruoka to-do-listalle

Jos minun viikoittaiset syömiseni laitettaisiin ravitsemusterapeutin luettavaksi nousisi hänen leposykkeensä varmasti himppasen siitä normaalista. Viikolla kaksi on tavoitteenani seurata hieman omia syömisiäni. Olen saanutkin tästä palautetta yhdeltä sun toiselta ihmiseltä. Tiedostan ongelman itsekin. Syön töissä hyvin, jonka jälkeen saatan syödä seuraavan kerran vasta illalla ja silloinkin smoothien tai proteiinirahkan. Ei ihan täsmää tämä ruokavalio ja aktiivinen liikuntaharrastus.

Terveellinen ruoka säännöllisin väliajoin päivän aikana nautittuna olisi varmasti se optimaalisin tilanne. Jotenkin sitä on mukamas niin kiireinen koko ajan, ettei kerkiä syödä. Tämä on kyllä niin typerä ajatusmalli. Sitten sitä kiukkuisena alhaisine verensokereineen haahuilee ympäriinsä.

Viikolla kaksi yritän – korostan sanaa yritän – syödä hieman järkevämmin. Pieni välipala noin kolmen, neljän tunnin välein on tämän viikon tavoite. Kropalle tankkiin laitetaan riittävästi proteiinia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja hyvälaatuisia rasvoja sopivassa suhteessa. Saa nähdä nouseeko tossu paremmin…

Ensimmäinen pitkä lenkki

Ai, että. Tällä viikolla olisikin tavoitteena juosta se ensimmäinen pitkä lenkki. Aloitamme kahdenkymmenen kilometrin taipaleesta. Minä saan päättää reitin ja se tulee kulkemaan Helsingin upeissa merenrantamaisemissa. Ensimmäiselle yhteislenkillemme ei ole minkäänlaisia aikatavoitteita. Ei juosta sykerajojen kanssa. Leppoisalla meiningillä nautimme hyvistä ja hienoista maisemista.

Juokseminen on niin mukavaa, kun se kulkee. Juokseminen on aivan kauheaa silloin, kun se ei kulje ja toivottavasti tällä viikolla olisi se hyvä päivä. Pitkillä lenkeillä sitä vasta tuntee juoksevansa ja siellä viidentoista kilometrin jälkeen alkaa jo hieman jalka painaa. Se on omalla tavallaan todella hieno fiilis. Vähän mitataan miestä ja meiltähän se porukalla onnistuu, toivottavasti.

Intervalliharjoittelu kohottaa pulssia

Itse jaksaisin juosta hiljaisella vauhdilla ja matalilla sykkeillä hyvinkin pitkiä matkoja, mutta vauhdin kohotessa alkaa äijä hyytymään yllättävänkin nopeasti. Aikoinaan osallistuin polkujuoksukouluun ja valmentajamme teki meille hyvin tarkat viikko-ohjelmat. Yritin noudattaa ohjelmaa, mutta juuri intervalliharjoittelu tuotti minulle hyvinkin suurta tuskaa.

En osaa tai siis en jaksa juosta sykemittaria vastaan. Tykkään vain juoksennella kevyesti ja nauttia siitä lenkin jälkeisestä euforisesta tunteesta. Tällä viikolla olisikin tavoitteena sisällyttää juoksemiseen muutama intervalliharjoittelu. Sykemittari siis ranteeseen ja niitä ei niin miellyttäviä ”rykäisyjä”. Jää pojat sitten ihastelemaan vain jykevää selkääni seuraavalla yhteislenkillä. Ei kun, ei. Juoksemisenhan tulikin olla sosiaalinen tapahtuma.

Riittävä lepo näkyy myös lenkkipolulla jaksamisessa

Lepo ja riittävä unihan ovat hyvinvoinnin kulmakiviä. Itse elän tällä hetkellä ihastumispuuskassa, joten silloinhan sitä helposti vaihtaa niitä nukuttavia tunteja pussailuun ja siihen niskahipsutteluun. Minua ei ole siunattu kovinkaan hyvillä unenlahjoilla, joten tällä viikolla tavoitteeni on nukkua. Nukkua riittävästi, ettei aamulla joudu lainaamaan mielitietyn valokynää peittääkseen niitä tummia silmänalusia.

Aktiivisuusmittarissani on toiminto, jolla voi seurata omaa nukkumistaan ja otanpa tavoitteeksi, että tällä viikolla nukun vähintään kahdeksan tuntia joka yö. Mittarin avulla voi tarkkailla myös syvän ja kevyen unen määrää ja sitä syvää unta Esko, sitä syvää unta. Elikkäs pusut poskelle ja ajoissa untenmaille.

Lenkkeily vanhan ystävän kanssa

Tällä viikolla onkin tavoitteena ottaa yhteyttä ystävään, jota en ole nähnyt pitkään aikaan. Aikoinaan lenkkeily oli yhteinen harrastuksemme ja kävimme lenkillä lähes viikoittain, mutta jostain syystä yhteytemme on jäänyt ihan minimitasolle. Lenkkeily on optimaalinen tapa kerrata kuulumisia ja samalla saada se päivittäinen liikuntakiintiö ja raittiin ilman tarve saavutettua.

Otanpas siis yhteyttä Iholla-televisiosarjassa kanssani olleeseen Jukkaan. Jukka on todella miellyttävä tyyppi ja ikävähän tässä on jo meidän yhteisiä juoksutuokioita. Aikoinaan Jukan kanssa juoksimme yhden suosikkijuoksutapahtumista eli Midnight Runin. Tämän kymmenen kilometrin nykäisyn vetäisimme muistaakseni jonnekin 47 minuutin kieppeille. Tällä viikolla ei ole aikatavoitteita. Tällä viikolla on tavoitteena saada aikataulut natsaamaan ja ukkelit lenkkipolulle, yhdessä.

Niin ja se ruokavalio…

Ja tällä viikolla taas sinne keittiön puolelle ja kiikarissa on terveellinen ruokavalio. Tämän viikon tavoite on itselleni todella vaikea. Yritän olla syömättä ”ulkona” kertaakaan. Yritän olla syömättä sokeria kertaakaan. Rakastan hyvää ruokaa. Rakastan hyvää ruokaa ja varsinkin silloin, kun se on jonkun muun tekemää. Rakastan irtokarkkeja ja usein jo pelkkä karkkihyllyn näkeminen herauttaa veden kielelle ja pakottaa ostamaan semmoisen pienen pussukan.

Tällä viikolla otan tavoitteekseni valmistaa koko viikon ruoat itse. Terveysruokavalioviikko. Salaatteja, niitä minäkin ehkä osaan valmistaa. Uuniperunoita, niitä minäkin osaan valmistaa. Ja tietysti iso satsi bravuuriani, jauhelihakastiketta. Sitä osaan todellakin valmistaa. Niin ja erossa irtokarkeista. Siinä tulen todellakin onnistumaan.

Terveysruokavalioviikko ja valmistauminen poikien kanssa seuraavalla viikoilla juostavaan pitkään lenkkiin. Siellä olisi luvassa sitten semmoinen kevyt 23 kilometriä.

Puolimaraton matka on jo ohitettu!

Noniin, tällä viikolla kokoonnumme taas Ollin ja Mikon kanssa yhteiselle pitkälle lenkille. Itseasiassa nyt näillä kilometreillä ohittuukin jo puolimaraton! Tuommoinen hölköttely vaatii jo hieman alkutankkausta ja valmisteluja. Proteiini- ja hiilarivarastot täyteen ennen kunnon koitosta.

Itse olen juossut elämässäni muutaman puolimaratonin ja nyt sitten mennäänkin yli parilla kilometrillä. Huhheijjaa, hyvä meininki. Se olisi Ollin vuoro päättää reitti. En tiedä minne mies meidät johdattaa. Viimeisin puolimaraton jätti itselleni ihan hirveästi hampaankoloon. Tavoitteeni oli alittaa 1h 45 minuuttia ja olinkin tässä vauhdissa vielä kolme kilometriä ennen maalia. Sitten ukkeli katkesi ja loppuaika painui 1h 55 minuuttiin. Tämän pettymyksen jälkeen en ole yhteenkään viralliseen juoksutapahtumaan osallistunut.

Tähän pitkään lenkkiin on kyllä ilo osallistua. Katkeamisella, tai ilman.

Talven tärkeät juoksuvarusteet

Tällä viikolla palautellaan ja otetaan hieman kevyemmin. Niin ja tavoitteena on laittaa juoksuvarusteet kuntoon. Etenkin talvella juoksuvarusteet nousevat yllättävänkin suureen rooliin. Aiemmin olen pitänyt esimerkiksi nastalenkkareita vain hienoisena hifistelynä. Lämpöshortseja vain turhana pitkien alushousujen korvikkeena. Ei, ne eivät todellakaan ole sellaisia.

Hankin aiemmin nastalenkkarit ja ovat kyllä olleet todella hyvä ostos. Trikoideni päällä on aina lämpöshortsit ja ei, pitkiä alushousuja en ole enää niiden trikoiden alle kinnannut. Juokseminen tuntuu mukavalta kunnon kamppeissa ja se, että voit luottaa jokaisen askeleen pitävyyteen tuo juoksemiseen erityistä varmuutta ja mukavuutta. Eli tällä viikolla kamppeet kuntoon ja parta huurussa hölköttelemään.

Pakkasella juokseminen

Tällä viikolla täytyykin taas kokoontua Mikon ja Ollin kanssa juonimaan kahden viikon päästä juostavaa 26 kilometrin lenkkiä. Sehän taitaakin olla sitten elämäni toiseksi pisin juoksusuoritus. 32 kilometriä kerran hölköttelin ja sen jälkeen olin kyllä aivan loppu, sen muistan. Muistan myös sen, kun tulin maaliin puolimaratonilta ja mietin, että kuka hullu tähän perään vetäisee vielä toisen samanlaisen. No, aika monta hullua on tämän tehnyt.

Eli tällä viikolla pojat yhteen. Reipas tunnin juokseminen ja siihen päälle saunat. Se on muuten niin hieno fiilis. Pakkaslenkki ja sauna. Lyömätön yhdistelmä ja vielä hyvällä porukalla. Ai, että!!

Muista myös lihashuolto

Lihashuolto. Tuo asia, jota en ole koskaan hoitanut riittävän hyvin. Olen harrastanut urheilua koko ikäni ja muistan, kuinka koristreeneissä tein niitä näennäisvenyttelyjä. Tässä iässä nämä näennäishommat alkavat kostautua oikein kunnolla. Alaselkävaivoja. Akillesjänteen repeämä. Takareiden jänteen ja lihaksen repeämä ja mitä näitä nyt on. Niin ja tässä iässä, kun loukkaantuu, niin meneepä sitten kunnolla.

Ensi viikolla olisi luvassa se 26 kilometrin iloinen hölköttely, joten tällä viikolla täytyy hieman herkistellä ja venytellä kunnolla näiden herkistelyjen jälkeen. Ja sitä Joogaa. Siitä, olen aina haaveillut, mutta se eturivi niiden ammattilaisten katsoessa tätä rautakankea ei houkuttele. Tähän on ratkaisu. YouTuben joogavideot. Tällä viikolla lupaan tehdä kaksi joogasuoritetta YouTuben avustuksella. Koomista tulee olemaan mutta lihashuolto kiittää.

Lopussa kiitos seisoo ja juoksu kulkee

Ja sitten olisikin se 26 kilometrin lenkkiviikko vuorossa. Mikko toimii reitin oppaana. Siinä saa poika jo hieman soveltaa, että saadaan menemään tämä setti miellyttävissä maastoissa. Saapa siis nähdä, miten kulkee. Tammikuussa aloiteltiin. Joulun jälkeen lähdettiin herättelemään kroppaa vuoteen 2018. Kaksi pitkää lenkkiä on takana ja nyt olisi tämä ihan rehellinen kakskutonen edessä.

On tehty terveellisen ruoan viikkoja, on oltu syömättä irtokarkkeja. On yritetty nukkua riittävästi. Varusteet on viritetty kuntoon. Vaan onkohan miehet kunnossa? Pitäisi olla. Todella mukava lähteä kokeilemaan miten lähtee rullaamaan. Juttu ei tule ainakaan loppumaan kesken. Puheliaita äijiä ja uskon, että kunto loppuu ennen tarinoita. Hieno tarina tämä 12-viikkoinen. Todella kiva laittaa elämään hieman tavoitteita. Täytyy ehdottomasti jatkaa.