Liikunta ja jooga viikko-ohjelmaan - Arla
Uudenvuodenlupaus: Liikunta prioriteettilistalla korkeammalle

Säännöllinen liikunta ja jooga osaksi arkea

Sí Moda -blogin Kaisa

Kaksitoista viikkoa aikaa päästä takaisin mukaan peliin. Asetin itselleni ”back in the game”-haasteen, jossa tarkoituksena on saada taas kiinni siitä tasapainoisesta liikunnallisesta elämästä, johon olen kasvanut ja tottunut. Tavoitteenani on löytää säännöllinen liikunta- ja ruokarytmi, kokeilla muutamaa uutta lajia, herätä aamulla aikaisemmin ja pirteämpänä. Kahdentoista viikon jälkeen haluan tuntea itseni energisemmäksi ja vahvemmaksi. En halua enää keksiä tekosyitä miksi en lähtenyt liikkumaan, enkä jättää aterioita väliin tai korvata niitä jollain epäsopivalla. Tavoitteeni on nostaa liikunta taas prioriteettilistallani korkeammalle. Ykkösenä sen ei tarvitse olla, mutta palkintosija olisi kiva.

Tutustu Kaisan laatimaan ohjelmaan!

12 viikkoa kestävässä ohjelmassa palataan säännölliseen rytmiin työn, unen, ruokailun ja liikunnan näkökulmasta. Kaisa ottaa joogan ja venyttelyharjoitukset kalenteriin tasapainotuksena juoksemiselle.

Viikko 1

Säännöllinen rytmi

Ensimmäisen viikon tarkoituksena on päästä loman ja epäsäännöllisen loppuvuoden jälkeen takaisin säännölliseen rytmiin. Uni- ja ruokarytmien muuttaminen on etusijalla. Tavoitteenani on käydä joka ilta nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin kuin edellisenä päivänä. Unta tulee saada joka yö vähintään 8 tuntia. Unenlaatua pyrin parantamaan vähentämällä tietokoneen, tabletin ja puhelimen käyttö iltaisin. Ruokarytmin palauttamiseksi panostan heti ensimmäisestä viikosta lähtien aamupalaan. Sen ympärille rakentuvat päivän muut ruokailut, jotka pyrin syömään joka päivä suurin piirtein samoihin aikoihin. Aamupalaa seuraavat lounas, välipala, päivällinen sekä iltapala. Syön ensisijaisesti kotiruokaa ja suosin ruoanlaitossa kasviksia. Pyrin suunnittelemaan viikon ruokailut mahdollisimman hyvin etukäteen, jotta en missään kohtaa joutuisi jättämään aterioita väliin tai korvaamaan niitä huonommalla vaihtoehdolla. Liian tiukkaa ruokavaliota en halua itselleni ottaa tavoitteeksi, mutta turhat napostelut ja sokerin pyrin karsimaan pois. Kun hyvät uni- ja ruokarytmit ovat löytyneet, on säännöllisen liikunnan vuoro. Suunnittelen viikkoni niin, että joukkoon mahtuu aina tietty määrä liikuntaa. Aloitan tutuista ja itselleni mieluisista liikuntamuodoista, jotta innostus ei lopahda heti alkuun. Näitä ovat juokseminen ja kuntopiirityyppinen treeni.

Viikko 2

Liikunta taas osaksi arkea

Toisen viikon aikana keskityn palauttamaan liikunnan osaksi arkea, kuten se on aikaisemmin ollut. Olen aloittanut ensimmäiset harrastukset alle kouluikäisenä ja tottunut siihen, että liikuntaa harrastetaan päivittäin, joskus useammankin kerran päivässä. Tässä elämäntilanteessa sellaiseen ei ehkä ole mahdollisuutta, mutta 4–6 liikuntasuorista mahtuu nytkin viikkooni kevyesti. Liikuntasuorituksien määrän lisäksi paneudun suoritusten kestoon ja pyrin pääsemään irti siihen liittyvistä opituista tavoista. Jos aikaisemmin liikuntasuoritukseni kestivät vähintään sen 1,5 tuntia, on nyt hyväksyttävä ja ymmärrettävä, että vähempikin aika riittää. Treenin kesto ei ole yhtä kuin teho. Myös lyhempi treeni lasketaan, jos se tehdään kunnolla. Kiireisimpinä päivinä pyrin tekemään 20 minuutin pikatreenin, jotta rytmi säilyy yllä. Otan myös tavoitteeksi kokeilla liikuntaan minulle hieman poikkeuksellisina ajankohtina. Vuodesta toiseen olen ollut iltapäivä-/iltaliikkuja ja kertonut vihaavani aamutreenejä. Olen elänyt siinä uskossa, että aamutreenit eivät sovi keholleni. Nyt haastan itseni kokeilemaan iltatreenien lisäksi aamutreenejä ja taukojumppaa keskellä työpäivää. Kärsin matalasta verenpaineesta, joten otan sen huomioon aamutreeneissä. Rankan hikiliikunnan sijaan aloitan aamutreenikokeilut kevyestä joogasta.

Viikko 3

Jooga ja tavoitteet

Kolmannen viikon tavoitteena on ottaa jooga osaksi arkea. Innostuin joogasta jo viime vuoden puolella, mutta tein harjoitteita vain satunnaisesti. Nyt haluan tehdä joogasta itselleni uuden lempiharrastuksen juoksemisen rinnalle ja tehdä joogaharjoitteita säännöllisesti. Pyrin tutustumaan joogan eri muotoihin ja ottamaan paremmin selvää niiden eroista. Mitä ovat astangajooga, yin jooga, hathajooga ja hot jooga. Tietojen avulla suunnittelen joogaa varten oman viikko-ohjelman, jota noudatan haasteen loppuun asti. Valitsen myös 5 erilaista joogaliikettä, joiden suhteen haluan nähdä kehitystä haasteen loppupuolella. Kuvaan liikkeet viikolla 3 ja viikolla 11, jotta pystyn paremmin näkemään, kuinka paljon suoritukseni on parantunut. Toivon joogan tuovan lisää liikkuvuutta kehooni, helpottavan nivelsärkyjä ja kireää oloa sekä stressiä. Toivon, että jooga auttaa minua rauhoittumaan, vaikka minulla olisi muuten elämässä monta rautaa tulessa. Haluaisin löytää joogasta pakokeinon kiireiseen arkeen. Sen lisäksi, että haluan tuntea joogan rauhoittavan vaikutuksen, toivon myös sen harjoitteiden myötä kiinteytyväni ja saavani lisää voimaa. Painonpudotukselle minulla ei ole tarvetta, mutta lisää voimaa tarvitsen.

Viikko 4

Uusi harrastus aikuiselle

Olen ollut suhteellisen hyvässä kunnossa koko elämäni, mutta nyt tuntuu ensimmäistä kertaa siltä, että pieni kunnonkohotus voisi olla paikallaan. Neljännen viikon tavoitteena on kokeilla ja löytää uusi harrastus. Kuten edellisen viikon kohdalla kerroin, tarvitsen lisää voimaa ja sitä varten minun on joogan lisäksi aloitettava saliharjoittelu. Tavoitteenani on löytää mieluisa sali, jonka tarjonta on houkutteleva ja innostava. Painotreenit eivät ole minua varten, joten salin tulisi olla sellainen, jolla keskitytään suurimmaksi osaksi tekemään harjoitteita omalla kehonpainolla. Minulla on myös rannevaivojeni vuoksi paljon rajoitteita liikkeiden suhteen, joten toivoisin saavani vinkkejä ja apua, kuinka voisin soveltaa treenejä. Olisi myös hienoa kuulla asiantunteva mielipide siitä, mitkä ovat ne osa-alueet, joihin minun tulisi treeneissä eniten panostaa ja keskittyä. Tiedän omat heikkouteni, mutta en ole ihan varma ymmärränkö täysin mikä on niiden syy-seuraussuhde. Mitä lihaksia tulisi alkaa vahvistaa ja missä suhteessa? Neljännen viikon aikana haastan itseni kokeilemaan yhtä tai useampaa salia ja valitsemaan sen, jonka puitteissa haluan jatkaa treenaamista tulevina viikkoina.

Viikko 5

Kokonaisvaltainen hyvinvointi 

Viidenteen viikkoon mennessä toivon löytäneeni toimivan rytmin kaikilla osa-alueilla. Nukun tarpeeksi, syön tarpeeksi ja oikeaan aikaan sekä liikun säännöllisesti. Näiden ansiosta olen toivottavasti jo huomannut kokonaisvaltaisen hyvinvointini kohentuneen huomattavasti. Haasteen viidennellä viikolla tavoitteenani onkin pysähtyä miettimään, miten voisi vielä parantaa hyvinvointiani? Miten muut osa-alueet elämässäni voisivat tukea tätä? Työaikana otan tavoitteeksi varmistaa, että työasento ja työskentelypaikka ovat niin kropalle kuin mielellekin suotuisat. Pidän tarpeeksi taukoja ja suunnittelen sekä jaksotan tehtävät työt mahdollisimman hyvin. Pyrin myös haastamaan itseäni työn puitteissa samalla tavalla kuin haastan liikkumaan ja kokeilemaan erilaisia liikuntamuotoja.

Vapaa-ajalla otan tavoitteeksi olla paremmin läsnä ja irtautumaan somesta. Haluan viettää mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa, mutta aikaakin tärkeämpänä pidän laatua. Haastan itseni antamaan kaikkeni tunnin parin ajan mieluummin kuin olemaan puolittain läsnä viisi tuntia. Meidän koko perhe tykkää liikunnasta, joten yksi tavoite on ehdottomasti lisätä perheen yhteisiä liikuntahetkiä ja kokeilla jotain uutta lajia koko porukalla. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tueksi pyrin myös lisäämään ulkoilua, rehellistä lepoa ja aloittamaan säännöllisen venyttelyn.

Viikko 6

Venyttely on osa treeniä

Vaikka kuudenteen viikkoon mennessä liikunta olisi palannut elämääni, epäilen vahvasti, että olen onnistunut laiminlyömään pahasti erästä tärkeää asiaa nimeltä venyttely. Olen nuorempana harrastanut kilpatasolla telinevoimistelua ja sen puitteissa venytellyt ahkerasti useampia tunteja päivässä. Voimisteluharrastuksen jäätyä taakse olen kuitenkin unohtanut venyttelyn täysin ja koska olen luonnostani todella kankea, on lähtötilanne tällä hetkellä todella huono. Siksi haluan ehdottomasti lisätä nyt haasteen kuudennella viikolla päivärytmiini mukaan venyttelyn, joka olisi pitänyt lisätä siihen takaisin jo vuosia sitten.

Toivon haasteen myötä saavani venyttelyn osaksi arkea. Sopiva hetki sille on jo tiedossa, nimittäin aikaisemmin venyttelin harrastuksissa tehtävien venyttelyjen lisäksi illalla kotona televisiota katsellessa. Nyt haastan itseni ottamaan venyttelyn taas mukaan iltarutiineihin ja venyttelemään joka ilta vähintään viidentoista minuutin ajan. Tavoitteena on saada lisää liikkuvuutta, vähentää jännitteitä kehossa sekä toivon mukaan helpottaa toistuvia särkyä päässä sekä muualla kehossa. Perusvenytykset ovat minulla jo hallussa, mutta haastan itseni myös opettelemaan uusia ja monipuolisempia venytyksiä sekä liikkuvuusharjoitteita. Pyrin keskittymään kokonaisvaltaisesti kaikkien kehon osa-alueiden venyttämiseen, enkä vain niiden ongelmakohtien.

Viikko 7

Ruokavalio ja viikon ruokapäiväkirja

Seitsemännellä viikolla otan ruokavalioni tarkempaan käsittelyyn ja pidän viikon ajan ruokapäiväkirjaa. En halunnut ottaa haasteen ajaksi mitään tiukempaa dieettiä, vaan keskittyä ainoastaan laittamaan itse mahdollisimman paljon kotiruokaa, suosimaan kasviksia ja jättämään napostelun sekä ylimääräisen sokerin. Minulle on aina sopinut ruokavalioksi ”kohtuu kaikessa”-periaate, mutta jos joku kysyisi minulta sunnuntaina mitä kaikkea olen viikon aikana syönyt, minulla ei olisi tähän mitään tarkkaa vastausta. Tästä syystä haastan itseni pitämään ensimmäistä kertaa elämässä ruokapäiväkirjaa koko viikon ajan.

Kirjaan ylös kaiken mitä päivän aikana syön ja viikon päätyttyä tarkastelen tuloksia. Onko viikon ruokavaliossani puutteita? Onko se yksitoikkoinen? Voisiko sitä jotenkin vielä parantaa? Otan päiväkirjasta ilmenneet huomiot ylös ja hyödynnän niitä loppuhaasteen ajan ruokien suunnittelussa. Päiväkirjan pohjalta laadin seuraavan viikon ruokalistan. Haluan erityisesti pitää huolta kasvisten määrästä. Mikäli päiväkirjasta uupuu puhdas kasvisruoka, lisään sen seuraavan viikon ruokalistaan. Tästä eteenpäin jokaiseen viikkoon on mahduttava yksi kotona laitettu kasvisruoka. Toinen ruokaan liittyvä haaste on paneutua kausiruokakalenteriin paremmin. Haluan oppia hyödyntämään paremmin sesongin parhaita raaka-aineita ruoanlaitossa. Näin ollen saan niistä enemmän irti ja niiden käyttö automaattisesti tekee ruokavaliostani monipuolisemman pitkällä aikavälillä.

Viikko 8

Liikunnallinen elämäntapa on palannut

Kahdeksanteen viikkoon mennessä toivon, että liikunnallinen elämäntapa on tehnyt paluun elämääni. Tässä kohtaa haastetta pysähdyn katsomaan miten aikaisemmin asettamani tavoitteet ovat edistyneet ja tarvitseeko johonkin asiaan paneutua vielä enemmän tai kenties muuttaa hieman suuntaan. Toivon, että minulla ei ole enää tekosyitä jättää treeniä väliin, vaan päinvastoin odotan hetkeä, jolloin pääsen treenaamaan. Olen tuttujen lajien lisäksi innostunut myös uusista ja päässyt eteenpäin tavoitteissani. Taukojumppa työpäivien lomassa tulee jo kuin itsestään ja näen aamutreenin mahdollisuutena enkä uhkana. Jooga on tehnyt hyvää mielelle ja keholle. Teen harjoituksia säännöllisesti ja olen onnistunut kipuamaan jo hieman korkeammalle tasolle. Salitreenien tulokset alkavat myös vähitellen näkyä.

Venyttelystä on toivottavasti tullut niin rutiininomainen osa iltojani, että asetun illalla venyttelemään ilman sen kummempaa muistutusta. Ruokapäiväkirjan ansiosta olen myös saanut ruokavalioni hiottua paremmaksi. Täydellistä siitä ei koskaan tule, mutta se ei ole tarkoituskaan. Pyrin siihen, että syön edelleen niin kuin hyvältä tuntuu, mutta en jämähdä tuttuihin ruokiin ja tapoihin laittaa ruokaa. Viimeiselle neljälle viikolle otan tavoitteeksi puristaa vielä enemmän itsestäni irti. Kokeilla toista uutta harrastusta ja antaa jo niille olemassa oleville kaikkeni. Hyvän treenin lisäksi haastan itseni myös olemaan armollisempi omaa kroppaani kohtaan. Keho ja mieli ansaitsevat aika-ajoin palkinnon oli se sitten kyse herkullisesta jälkiruoasta tai hemmottelevasta hoidosta.

Viikko 9

Talviurheilu ja toinen uusi harrastus

Viikolla yhdeksän haastan itseni taas uuden lajin pariin. Jos kelit vain sallivat, haluan tämän lajin olevan talviurheilulaji. En ole oikeastaan koskaan ollut mikään talviurheiluihminen ja siitä on varmasti yli kymmenen vuotta, kun olen viimeksi pukenut esimerkiksi luistimet jalkaan. Nyt haastan itseni luistelemaan jäällä tai kaukalossa, hiihtämään maastossa tai laskettelemaan rinteissä. Talviurheilu on aina ollut kompastuskiveni ja olen suoraan sanottuna inhonnut sitä lapsesta saakka, vaikka urheilusta yleisesti ottaen kovasti pidänkin. Nyt haluan yrittää kumota ne lapsuuden traumat ja ennakkoluulot talviurheiluun liittyen.

Haluan oppia pitämään liikunnasta myös kylmemmässä ulkoilmassa ja nauttia itse urheilusuorituksen lisäksi raikkaasta ulkoilmasta. Hyvällä ja oikeaoppisella vaatetuksella pyrin varmistamaan, että liikkuminen talvella ulkona on mukavaa ja vaivatonta. Lajista riippumatta haastan itseni opettelemaan oikean tekniikan sekä tekemään sitä kautta oikeaoppisen suorituksen. Sään salliessa pyrin kokeilemaan useampaa erilaista talviurheilulajia. Haastan itseni myös inspiroimaan lastani talviurheiluun ja näyttämään aikuisena mallia. Tavoitteena on liikkua viikon aikana enemmän yhdessä ulkona ja opettaa tytärtä hiihtämään ja luistelemaan.

Viikko 10

Hemmottelu ja elämäni ensimmäinen hieronta

Viikko kymmenen on omistettu hemmottelulle. En ole vielä tähän päivään mennessä käynyt koskaan hierojalla, mutta nyt on korkea aika. Haastan itseni varaaman hierojalle ajan ja mahdollisesti myös toisen ajan johonkin hemmotteluhoitoon. Haluan nähdä miten hieronta vaikuttaa kehooni ja toivon mukaan ymmärtää sen jälkeen, miksi minun olisi hyvä ottaa tästä säännöllinen tapa. Tällä viikolla keskityn myös itse hemmottelemaan itseäni kotona tehtävillä pienillä hoidoilla. Kasvo- ja hiusnaamiot, kevyet jalkahoidot, kynsien huolto ja pieni meditaatio hetki ovat kaikki hyviä tavoitteita viikon ajalle.

Pyrin myös rullaamaan lihaksiani auki useammin kotona. Haastan itseni ottamaan rullauksen samalla tavalla iltarutiiniksi kuin venyttelyn. Koko haasteen tavoitteena on parantaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiani ja hemmottelu sekä kehonhuolto ovat monen muun ohella merkittävässä asemassa tässä. Toivon, että näin haasteen loppupuolella hahmotan paremmin, miten monesta eri osa-alueesta hyvinvointi muodostuu ja miten ne kaikki ovat suhteessa toisiin. En voi vain aloittaa liikkumaan säännöllisesti ja antaa muiden asioiden roikkua, jos todella haluan saada kiinni liikunnallisesti elämäntavasta ja voida paremmin.

Viikko 11

Jooga ja tulokset

Viikolla yksitoista palataan taas joogan pariin ja aikaisemmin asetettuihin tavoitteisiin. Minulla on ollut yhdeksän viikkoa aikaa kehittyä ja toivon, että tulokset näkyvät tässä kohtaa jo muillekin kuin itselleni. Viikon aikana vertaan tämän hetken suoritusta viidessä erilaisessa liikkeessä viikon kolme suorituksiin ja tarkastelen, kuinka paljon edistystä tapahtunut. Onko jokin liike mahdollisesti helpottunut ja onko sen suoritus parantunut merkittävästi tai päinvastoin. Tutkin myös laajemmin sitä, kuinka paljon paremmin suoriudun pidemmistä joogasarjoista nyt kuin aloittaessa.

Lopuksi haluan pohtia, minkälaisia vaikutuksia joogalla on ollut minuun fyysisesti ja henkisesti. Tulosten pohjalta teen uuden suunnitelman joogaharrastuksen suhteen loppuvuodelle. Haluan haastaa itseäni tekemään yhä vaikeampia joogasarjoja ja kokeilemaan erilaisia joogalajeja, jos en sitä vielä tähän mennessä ole tehnyt. Pyrin myös tutustumaan jooga-aiheisiin retriitteihin eli joogalomiin. Haastan itseni etsimään minulle sopivan retriitin ja osallistumaan joogalomalle vuoden 2018 aikana. Se voi olla joko Suomessa tai ulkomailla järjestettävä joogaretriitti. Kotona joogaamisen lisäksi haastan itseni myös kokeilemaan ohjattuja joogatunteja eri saleilla ja innostamaan yhtä ystävääni kokeilemaan joogaa.

Viikko 12

Lopussa kiitos seisoo ja juoksu kulkee

Kahdentoista viikon haaste lähenee loppuaan ja viimeisen viikon aikana toivon voivani sanoa olevani vahvempi ja energisempi. Toivon voivani myös sanoa, että vaikka olen viikkojen aikana lisännyt päivärytmiini ja rutiineihini lukemattomia uusia asioita en kuitenkaan ole joutunut luopumaan mistään vanhasta ja tärkeästä. Pyrin siihen, että päivistä ovat tippuneet pois vain ne tarpeettomat ja turhaa aikaa vieneet asiat, joita en loppupeleissä tarvitse mihinkään.

Jotta voisin arvioida haasteen onnistumista omalta osaltani, on minun tutkittava sitä viikko viikolta. Seuraavia asioita voin pitää onnistumisen mittareina; Nukun paremmin, enemmän ja säännöllisesti. Syön monipuolisemmin, säännöllisemmin ja harkitummin. Liikun säännöllisesti, annan liikuntasuoritukselle kaikkeni, vaikka kyseessä olisi lyhyt treeni. Harrastan monipuolisesti liikuntaa ja teen myös sitä tukevia liikkuvuusharjoitteita sekä venyttelen aktiivisesti. Olen löytänyt uusia liikuntalajeja ja oppinut nauttimaan lajeista, joita ennen inhosin. Sen lisäksi, että olen saanut itseni innostumaan taas liikunnasta ja sen eri muodoista, olen myös inspiroinut tytärtäni siihen. Teemme paljon asioita yhdessä perheenä ja pystyn nykyisin olemaan paremmin läsnä. Työntekoni on myös tehostunut ja fyysinen oloni parantunut paremman työasennon sekä puitteiden myötä. Tarpeen mukaan osaan kuitenkin varata ajan hierojalle ja hemmotella itseäni. Olen saanut hyvän olon lisäksi aikaan näkyviä tuloksia joogassa ja se inspiroi minua jatkamaan samaa rataa haasteen jälkeenkin.

Kahdentoista viikon aikana haastoin itseni pääsemään takaisin mukaan peliin, jota olin tottunut pelaamaan lapsuudesta saakka. Liikunnallinen elämäntapa oli vuosien ajan minulle itsestään selvyys, mutta isot muutokset elämässä saivat minut kadottamaan sen. Näiden viikkojen aikana olen taas löytänyt liikunnanilon ja siitä on taas tullut tuttu rutiininomainen osa arkeani. Toivottavasti tällä kertaa pysyvästi.

Lue lisää!