Ruokavalio aktiiviselle liikkujalle - Arla
Uudenvuodenlupaus: Terveellisempi ruokavalio

Ruokavalio tukemaan aktiivista liikuntaa ja hyvinvointia

Hempsuli - Crossfittaaja, bloggaaja ja tubettaja

Olen Heidi Mäkelä, 24-vuotias Crossfittaaja, bloggaaja ja tubettaja. Harrastan liikuntaa aktiivisesti ja pyrin pitämään huolta hyvinvoinnistani. Viime vuosi oli todella kiireinen, jonka myötä syöminenkin muuttui melko epäterveelliseksi. En syönyt tarpeeksi kunnon ruokaa, herkuttelin liikaa ja jätin väliin aterioita. Tämä alkoi heijastua myös treenituloksiin. Tein itselleni uudenvuoden lupauksen, jossa tavoitteenani on terveellisempi ruokavalio. Minulle terveellinen ruokavalio ei tarkoita laihduttamista, totaalikieltäytymistä herkuista tai ruokien punnitsemista. Haluan syödä paremmin, jotta kehoni jaksaisi kovaa kuormitusta. Laadin itselleni 12 viikon ohjelman, jonka avulla aion päästä tavoitteeseeni. En usko muutokseen hetkessä, joten pyrin lisäämään pikkuhiljaa uusia tavoitteita niin, että vanhoista pidetään kuitenkin kiinni. Toivottavasti tästä ohjelmasta on apua kaikille teille, jotka kamppailette syömiseen liittyvien hankaluuksien kanssa. Pysytään yhdessä lujana ja tehdään tästä vuodesta terveellisempi!

Tutustu Heidin laatimaan ohjelmaan!

Säännöllinen treenaaminen vie paljon energiaa ja parhaimmillaan ruokavalio voi tukea treeniohjelmaa. Kaikessa kiireessä syöminen voi kuitenkin jäädä taka-alalle, vaikka treenaaminen pysyisikin. Hempsuli eli Heidi on laatinut 12 viikkoa kestävän ohjelman, jonka aikana hän muuttaa ruokavalionsa terveellisemmäksi ja tukemaan aktiivista treeniä.

Viikko 1

Mitä tavoitteessa pysyminen vaatii?

Muutoksen tekeminen elämässä vaatii konkreettista tavoitteen määrittelyä. On tärkeää tiedostaa, onko tavoite oikeasti realistinen ja pystynkö siihen. Minun tavoitteeni on terveellinen ruokavalio, mutta tiedän, etten kertaheitolla pysty muuttamaan sitä täydelliseksi. On tärkeää pohtia, mitä tavoitteessa pysyminen oikeasti vaatii. Motivaatio muutokseen tulee lähteä sisältä itsestään. Motivaatiota voi lisäksi hakea ulkoisilla tekijöillä, esimerkiksi inspiraatiota etsimällä. Muiden onnistumistarinat ja vertaistuki ovat avainasemassa silloin, kun tuntuu, että olisi vain helpompi palata vanhaan.

Tavoitteeni on terveellinen ruokavalio, joten tällä viikolla aion kirjoittaa ylös syitä, miksi haluan syödä paremmin. Mitä positiivisia vaikutuksia voin saada aikaan muuttamalla ruokailutottumuksiani? Aion hakea inspiraatiota muilta ihmisiltä, jotka ovat onnistuneet tavoitteissaan. Koen myös tärkeäksi palkita itsensä onnistumisesta. Ihminen ei voi jatkuvasti vaatia itseltään enemmän, vaan joskus on hyvä pysähtyä miettimään, missä olen jo onnistunut. Uskon, että oli tavoite mikä tahansa elämässä, siihen kyllä pääsee, kun oma tahto on tarpeeksi kova. Minulla se ei ole ollut, mutta negatiiviset vaikutukset elämässä ovat saaneet minut ymmärtämään, että haluan aidosti muutosta.

Viikko 2

Tavoitteena säännöllinen ruokarytmi

Terveellinen ruokavalio lähtee mielestäni liikkeelle siitä, että sinulla on säännöllinen ruokarytmi. Säännöllinen syöminen pitää olon energisenä ja ylimääräisiä herkkuhimoja ei pääse syntymään. Suurin virhe on jättää aterioita väliin laihtumisen toivossa. Terveellinen ruokavalio tarkoittaa mielestäni ehdottomasti riittävää ravinnon saantia ja siksi säännöllinen ruokarytmi on avainasemassa.

Tällä viikolla pyrin parantamaan ruokarytmiä syömällä vähintään neljän tunnin välein, oli tilanne mikä tahansa. Epäsäännöllistä ruokarytmiä selitetään usein kiireellä, kuten minäkin, mutta hyvällä suunnittelulla säännöllinen syöminen on helppo toteuttaa. Itse aion pitää huolta, että minulla on aina mukana jokin pieni eväs. Suunnittelen myös jo edellisenä päivänä, mitä tulen syömään seuraavana päivänä lounaaksi/illalliseksi. Pidän jääkaapissa aina hätävarana rahkan ja banaanin, jos aikataulut venyvät. Säännöllinen syöminen takaa, että aineenvaihdunta toimii, joka on tärkeää, jos esimerkiksi on tavoitteena pudottaa painoa. Vaikka tuntuisi hölmöltä kytätä kelloa sen sijaan, että kuuntelisi omaa kehoa ja nälkää, on se mielestäni kannattavaa, jos ruokailujen välit venyvät usein yli neljän tunnin. Keho on saattanut tottua nälkään, eikä näin osaa enää ilmoittaa itsestään. Lupaan, että jos tavoitteena on terveellinen ruokavalio, jo tämä muutos edistää sitä todella paljon!

Viikko 3

Sokeriton ruokavalio vai sokeria kohtuudella

Uskon, että kun ruokarytmit saa kuntoon, on helpompi asettaa uusia tavoitteita kohti terveellisempää ruokavaliota. Monen unelma olisi varmasti täysin sokeriton ruokavalio, niin oli joskus minunkin. Nykyään uskon, että terveellinen ruokavalio sallii myös makean syömisen silloin tällöin. Minulla on ollut haasteita vähentää sokerin syömistä ja koenkin olevani siihen jollain tapaa koukussa. Erityisesti iltaisin makeanhimo iskee. Haluan asettaa itselleni tavoitteeksi vähentää sokerin määrää ruokavaliossani.

Jotta pystyisin vähentämään sokerin syömistä, on minun asetettava itselleni rajat. En aio koskaan kieltää sokerin syömistä täysin, mutta määrää haluan vähentää. Tällä viikolla otan tavoitteeksi syödä sokeria ainoastaan viikonloppuisin ja silloinkin kohtuudella. Uskon, että tämä myös motivoi minua pysymään tavoitteessani, kun tiedän, että ”palkinto” odottaa. Viikonloppuisin saan syödä sokeria vasta, kun päivän kaikki muut ruoat on syöty, jotta niitä ei ruveta korvaamaan makeisilla. Tätä kannattaa kokeilla! Uskon, että runsaiden aterioiden jälkeen ei edes tee mieli syödä isoja määriä karkkia. Pyrin välttämään ahmimista ja kuuntelemaan omaa kehoani, jotta opin tunnistamaan, mikä on liikaa.

Viikko 4

Tavoitteena hyväksyä oma keho ja arvostaa itseä enemmän

Ravinto ja terveys kulkevat käsi kädessä ja sen takia tämä projekti käsittää mielestäni paljon muutakin kuin syömisen. On tärkeää hyväksyä itsensä juuri sellaisena kuin on. Jos kuitenkin pyrkii muutokseen, tulisi se tehdä, jotta itse voisi hyvin, ei siksi, että näyttäisi samalta kuin joku muu. Meissä jokaisessa on vikoja, mutta positiivisia asioita tulisi nostaa useammin esille. Vertailu ei ole ikinä kannattavaa, jokainen on lähtenyt jostain.

Tälle viikolle halusinkin asettaa tavoitteeksi hyväksyä oma keho sellaisena kuin se on ja arvostaa itseään enemmän. Joskus sitä unohtaa, mistä itse on lähtenyt ja on vaikeaa havaita muutosta. Hyvä tapa on kirjoittaa ylös asioita, joita rakastaa omassa kehossa ja perustella ne. Voi olla vaikeaa kehua itseään, mutta sillä on paljon positiivisia vaikutuksia minäkuvaan. Monesti me ihmiset olemme liian ankaria itsellemme, ja näemme vain epäonnistumiset. Olkaa ylpeitä omista saavutuksistanne. Jokainen pienikin onnistuminen vie kohti suurempaa kokonaisuutta. Myös ”ennen - jälkeen” -kuvat ovat erittäin suuri motivaatio, silloin kun tuntuu, ettei tuloksia tule. Rakastakaa ja arvostakaa itseänne juuri sellaisena kuin olette, se näkyy myös ulos päin.

Viikko 5

Päivä käyntiin ravitsevammalla aamupalalla

Aikaiset aamuherätykset tekevät joskus aamupalan syömisestä vaikeaa. Ruoka ei meinaa maistua ja tekisi mieli kulauttaa vain litra kahvia kurkusta alas. Aamupalan väliin jättämisen vaikutukset näkyvät nopeasti, kun energiaa ei riitä päivän askareisiin. Aineenvaihdunta ei myöskään lähde käyntiin, jos päivän aloittaa tyhjällä vatsalla. Urheilijan ruokavalion yksi tärkeimmistä osa-alueista on terveellinen ja runsas aamupala, varsinkin jos aikoo treenata aamulla. Myös ravitsemussuositukset korostavat aina hyvin vahvasti aamupalan merkitystä. Minulla on ollut aika-ajoin vaikeuksia saada ruokaa alas aamuisin, mutta nyt siihen on aika tulla muutos. Olen kyllästynyt näläntunteeseen aamulla, joka vaikuttaa mielialaan ja aivojen toimintaan.

Tämä viikon tavoitteena on siis syödä kattavampi aamupala, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Jos menen treenaamaan heti aamupalan jälkeen, aion lisätä hiilihydraattien määrää, jotta jaksan varmasti. Aamupalani hiilihydraatit aion koostaa kaurahiutaleista, leivästä tai hedelmistä. Proteiininlähteenä käytän rahkaa, raejuustoa tai kananmunia. Hyvinä rasvanlähteinä toimii oliiviöljy tai pähkinät. Kaikkein tärkeintä on, että jokaisesta kohdasta valitsee jotain. Päätavoitteeni on, että en jätä yhtäkään aamupalaa väliin, oli kuinka kiire tahansa. Tätä tavoitetta tukee se, että valmistelee jo edellisenä iltana osan aamupalasta, tekemällä esimerkiksi smoothieta jääkaappiin tai keittää kananmunat valmiiksi.

Viikko 6

Enemmän hyviä rasvoja tukemaan aivojen toimintaa

Moni painonhallinnan kanssa kamppaileva saattaa ajatella, että kaikista rasvanlähteistä pitäisi luopua kokonaan. Niin minäkin joskus ajattelin. Minulle ei tullut kuuloonkaan syödä rasvaisia pähkinöitä tai lisätä öljyä salaattiin. Voi kuinka väärässä sitä on ollutkaan. Terveellinen ruokavalio sisältää ehdottomasti hyviä, pehmeitä rasvoja. Silti edelleen syön liian vähän hyviä rasvoja. Miksi? Se kirjaimellisesti pääsee unohtumaan. En missään nimessä enää ajattele, että rasvat olisivat jotenkin pahasta. Rasvanlähde saattaa olla mukana yhdessä, ehkä kahdessa päivän ateriassa, mutta se ei riitä.

Haluan lisätä tavoitelistaani hyvien rasvojen runsaamman syömisen. Aamupalalla toimii pähkinät puuron seassa tai avokado leivän päällä. Salaatin joukkoon sopii loistavasti oliiviöljy, joka antaa ihanaa makua. Salaattiin voi myös ripotella erilaisia siemeniä, jotka tekevät siitä ruokaisamman. Välipalana on helppo kuljettaa pähkinäpussia, joita tykkään laittaa rahkan sekaan antamaan makua. Sen sijaan huonoja rasvanlähteitä minun tulisi vähentää. Piilorasvat ovat isoin paha. Älkää missään nimessä luopuko rasvoista, mutta suosittelen tarkastamaan ravintosisällön etiketeistä ja karttamaan tyydyttyneitä rasvoja. Niin minäkin aion tehdä!

Viikko 7

Urheilijan ruokavalio ja värikäs lautanen 

Kaikki tietävät, että terveellinen ruokavalio käsittää riittävän kasvisten, vihannesten ja marjojen syömisen. Silti ne tuntuvat jäävän lautaselta liian usein. Monesti pistän lautaselle vain pastat ja jauhelihat, ehkä päälle ketsuppia. Onhan siinäkin tomaattia? Ei vain. Tämä ei riitä. Urheilijan ruokavalio nostaa useimmiten esille vain urheilijan proteiinintarpeen ja hiilihydraattien määrän. Kasviksista saa kuitenkin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten niitä ei tulisi missään nimessä jättää pois lautaselta.

Miten aion lisätä kasviksia ja marjoja ruokavaliossani? Jos kaapista ei löydy näitä, harvemmin niitä tulee lähdettyä erikseen ostamaan. Aion siis pitää huolen, että jääkaappi ja pakastin on aina täynnä jotain värikästä. Vanhan lautasmallin mukaan, aion täyttää puolet lautasesta kasviksilla. Marjoja puuron ja rahkan sekaan, sekä smoothieihin. Monesti kasvisten hinnat saattavat tuntua korkeilta, mutta pakastehyllyltä löytyy loistavia vaihtoehtoja, jos ei aina halua ostaa pelkästään tuoretta. Minun lemppareita ovat pinaatti, parsakaali ja erilaiset vihannessekoitukset. Sopii melkein minkä tahansa ruoan kanssa. Jos kamppailee painonhallinnan kanssa, kannattaa kasviksia lisätä runsaasti ruokavalioon, koska ne sisältävät vain vähän energiaa, mutta täyttävät hyvin vatsaa.

Viikko 8

Opi sietämään epäonnistumisia ja hyväksy oma rajallisuutesi

Kun ihminen haluaa muuttaa asioita elämässään, on tärkeää tiedostaa, että kaikki harvoin menee täysin kuin on suunnitellut. Voi kuinka ihanaa olisi, kun pysyisi aina lujana, vaikka vastaan tulisi mitä vastoinkäymisiä. Epäonnistumiset ovat kuitenkin osa elämää, eikä niitä tule ottaa liian vakavasti. Onko täällä muita, joilla kovan stressin seurauksena saattaa tulla pakottava tarve avata suklaarasia? Sortumisen jälkeen tunnetaan huonoa omatuntoa ja heitetään koko projekti roskiin. Siinä ei ole mitään järkeä.

Kuten sanoin, epäonnistumiset kuuluvat elämään. Tämän viikon päätavoite onkin oppia sietämään ja käsittelemään epäonnistumisia. Kukaan meistä ei ole täydellinen ja siksi on turha olla liian ankara itselleen. Tiedostan täysin, että sortumisia varmasti tulee vastaan tämän matkan aikana. Tärkeintä olisikin oppia käsittelemään nämä tilanteet. Ehkä voit kysyä itseltäsi, miksi näin pääsi käymään. Kun syy on selvillä, voi lähteä miettimään, miten toimisit eri tavalla seuraavalla kerralla. Jos syynä on esimerkiksi stressi (niin kuin minulla yleensä), voi tehdä tietoista työtä vähentääkseen sitä. Mikään projekti ei kaadu yhteen tai kahteen epäonnistumiseen. Missään nimessä ei pidä luovuttaa vaan jatkaa entistä kovemmalla tahdolla eteenpäin. Vahvuutta on myöntää oma rajallisuutensa ja olla armollinen itselleen.

Viikko 9

Vesipullo kaveriksi, minne ikinä menetkin

Vedenjuonti. Tuo ainainen puheenaihe. Mistä kaikki painonpudotus lähtee. Mistä lähtee liikkeelle terveellinen ruokavalio? JUO TARPEEKSI VETTÄ. Valitan usein väsymystä ja päänsärkyä. Silloin minulta usein kysytään, olenko juonut vettä. Vastauksena tähän tulee liian usein: ”En yhtään.” Tästä saattaa myös johtua se, että mikään ruokamäärä ei tunnu riittävän, kun aterian kanssa ei juo tarpeeksi nestettä. Muutama lasillinen vettä täyttävät vatsaa sen verran, että kylläisyydentunnekin tulee nopeammin vastaan. Vedenjuonti on myös yhteydessä aineenvaihdunnan toimintaan, joten suosittelen vahvasti aloittamaan aamu isolla vesilasilla.

Jos kerran vähäinen vedenjuonti on ollut ongelmani vuosia, miten ihmeessä saan korjattua asian? Ostan itselleni kivan ison vesipullon, joka kulkee mukana kaikkialle. Ensimmäinen asia mitä teen aamulla noustessani sängystä - otan lasin vettä. Jokainen ateria aloitetaan myös samalla periaatteella. Uskon, että päänsäryt tulevat vähenemään ja olo on energisempi koko päivän. Aion myös kokeilla vedenjuontia aina kun tekisi mieli napostella jotain. Monesti kyseessä on enemmän tottumus pistää jotain suuhunsa, kun katsoo esimerkiksi elokuvaa. Suosittelen myös maustamaan vettä esimerkiksi sitruunalla, joka antaa siihen kivaa makua.

Viikko 10

Palautuminen treenin jälkeen on tärkeämpää kuin uskotkaan

Rankka treeni takana. Huono olo, väsyttää ja tekee vain mieli maata lattialla. Viimeisenä mielessä on, että nyt pitäisi syödä jotain. Palautusjuoma ei maistu ja ajattelen, että syön sitten kotona. Tunnit vierähtävät, treeneistä on aikaa ties kuinka kauan, nälkä on karmiva kun saan lautasen eteeni. En ole taaskaan pitänyt huolta palautumisestani treenien jälkeen. Urheilijan proteiinin tarve nousee usein keskustelunaiheeksi, mutta silti moni unohtaa palautumisen merkityksen. Olit sitten huippu-urheilija tai muutaman kerran viikossa omaksi iloksi treenaava, tulisi palautumisesta pitää huolta. Pelkkä proteiini ei minulle riitä, vaan hiilihydraattia on myös saatava, koska treenien kuormitus on aina todella kova.

Tällä viikolla aion panostaa erityisesti palautumisen merkitykseen urheilusuorituksen jälkeen. Olen yrittänyt vuosien ajan käyttää palautusjuomia, mutta olen vain todennut, että ne eivät toimi minulle. Hiilihydraatinlähteenä aion käyttää hedelmiä ja esimerkiksi banaani on tähän loistava valinta. Proteiininlähteeksi nappaan mukaan rahkan. Toki jos on mahdollista syödä kunnon ateria välittömästi treenin jälkeen, riittää se mainiosti palautumiseen. Liian pitkä väli heikentää kuitenkin palautumista, joten suosittelen tätä vahvasti kaikille.

Viikko 11

Enemmän puhdasta kotiruokaa

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita minulle minimikaloreilla kitumista ja kaiken vähäkalorisen syömistä. Olen huomannut, että monet ihmiset, jotka haluavat pudottaa painoa, korvaavat herkkuja kaikella vähäkalorisella ja keinomakeutetulla ravinnolla. Olen kamppaillut saman asian kanssa ja monesti kevytlimuja tai vähäkalorisia energiajuomia tulee juotua, jotta ei tulisi sorruttua karkkipussiin. Olen kuitenkin huomannut näiden keinomakeutettujen tuotteiden negatiiviset vaikutukset vatsan toiminnassa. Suolen hyvinvointi on todella tärkeää, jos tavoitteena on voida kokonaisvaltaisesti paremmin tai pudottaa painoa.

Tällä viikolla lisään tavoitteisiini puhtaan ruoan syömisen. Haluan tietää, mistä ruokani on peräisin. Harvemmin tulee tarkkailtua tuoteselosteita sen kummemmin ja monesti sieltä katsoo vain proteiinin määrään. Tuotteet saattavat kuitenkin sisältää paljonkin erilaisia keinomakeutusaineita, joiden vaikutuksista ei ole mielestäni riittävää tutkimustulosta. Jotta voisin tietää ruokani alkuperän, aion tällä viikolla vähentää entisestään ulkona syömistä ja keskittyä hyvän kotiruoan valmistamiseen. Lempi kotiruokiani ovat makaronilaatikko, uunilohi ja kanarisotto. Terveelliseen syömiseen auttaa isojen annosten tekeminen valmiiksi, joista riittää monelle päivälle. Puhtaus ei tarkoita minulle sitä, että kaikki tuotteet pitäisi olla luomua. Tärkeintä on tietää, mitä syömäni ruoka pitää sisällään.

Viikko 12

Entä mitä projektin jälkeen?

Me ihmiset asetamme itsellemme usein tietyn ajanjakson kestäviä tavoitteita ja projekteja. On karkkilakkoa, tipatonta ja vegaanihaastetta. Kuitenkin jos pyritään pysyvään muutokseen, on jopa tärkeämpää mitä tekee projektin jälkeen, kuin sen aikana. Pyrin itse pidempikestoiseen muutokseen enkä vain muutaman viikon hyvään oloon. Terveellinen ruokavalio on asia, jota haluan kehittää koko elämäni ajan. On paljon asioita, joita haluaisin ruokavaliossani ja syömistottumuksissani vielä muuttaa. Projektin jälkeen on kannattavaa tutkiskella omaa oloa. Mitä positiivisia vaikutuksia olen huomannut? Voinko paremmin? Onko kenties kehonkoostumukseni muuttunut? En pyri laihtumaan tai tietoisesti pudottamaan painoa, mutta uskon, että hyvillä valinnoilla keho muuttaa muotoaan parempaan suuntaan itsestään. Tavoitteeni ei ole olla rasvaton, vaan hyvinvoiva ja jaksava urheilija. Ulkoiset muutokset ovat aina positiivisia, mutta eivät itseisarvo. Säännöllinen ruokarytmi on minulle kaikkein suurin ja tärkein tavoite, jonka uskon tukevan jokaista muuta osatavoitetta.

Uskokaa itseenne, olkaa ylpeitä saavutuksistanne ja haalikaa ympärillenne positiivista energiaa. Tehkää tavoitteista koko elämän kattavia, mutta älkää olko liian ankaria itsellenne. Ravitsemussuositukset ovat hyvä tuki, mutta kaikkein tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja sen tarpeita. Vahvaa ja onnellista vuotta 2018 kaikille.

Lue lisää!