Proteiinia saadaan monista eri lähteistä, jotka kattavat sekä eläinperäiset ja kasviperäiset vaihtoehdot, ja ne ovat tärkeitä muun muassa luuston ja lihasten normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Tässä artikkelissa on kaksi pääosaa, joissa käydään läpi joitakin proteiinipitoisia lihoja ja kaloja, joita voit lisätä ruokavalioosi. Jotta se olisi helppoa, olemme laatineet kaksi taulukkoa, joissa ilmoitamme lihan/kalan ja niiden proteiinipitoisuuden grammoissa sataa grammaa kohden sekä prosenttiosuuden kokonaisenergia-arvosta.
Löydä eläinproteiinityypit, joissa on korkein proteiinipitoisuus
Eläinproteiinin lähteitä on paljon valittavana, jos haluat tämän tyyppisen proteiinin olevan osa ruokavaliotasi. Proteiinipitoisia lihoja ja kaloja voidaan syödä osana päivän aterioita. Ne sisältyvät usein lounaaseen ja päivälliseen, ja voit helposti yhdistää niitä, jos haluat erilaisia makuja ja rakenteita. Alta löydät kaksi taulukkoa proteiinipitoisista lihoista ja kaloista.
Proteiinipitoinen liha
Liha on monien ruokien keskeinen osa, ja sen monipuolinen maku ja rakenne tekevät siitä miellyttävän proteiinin lähteen monille.
Monet lihatyypit ovat yleisesti ottaen proteiinipitoisia, ja alla olemme listanneet joitakin vaihtoehtoja.
| Liha | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Kokonaisenergia-arvon prosenttiosuus |
| Hanhi, pelkkä liha | 22.8 | 58.5 % | | Porsaan ulkofile, vähärasvainen | 22.3 | 84.2 % | | Naudanpaisti | 22.3 | 76.4 % | | Naudanliha, vähärasvainen (< 5 % rasvaa) | 21.5 | 69.6 % | | Kananrinta | 21.5 | 58.6 % | | Kalkkuna, pelkkä liha | 21.3 | 81.6 % | | Naudan paahtopaisti | 21.3 | 69.9 % | | Vasikan ulkofile | 21.3 | 54.5 % | | Porsaan sisäfile, nyljetty | 21.2 | 74.5 % | | Naudanpihvi | 20.6 | 58.8 % | | Vasikan paahtopaisti | 20.6 | 58.5 % | | Vasikan rintapaisti | 20.5 | 56.5 % | | Jänis | 20.4 | 70.1 % | | Kalkkuna, nahkoineen | 20.2 | 65 % | | Ankanrinta | 19.4 | 67.4 % | | Lampaanlapa | 18.5 | 32.8 % | | Ankka, pelkkä liha | 18.3 | 58.7 % | | Lampaanreisi | 17.9 | 40.6 % |
Proteiinipitoisin liha listallamme, jos katsotaan grammoja sataa grammaa kohden, on ankka. Siinä on 22.8 grammaa proteiinia sataa grammaa hanhenlihaa kohden, mikä vastaa 58.5 % kokonaisenergia-arvosta.
Naudanlihan proteiinipitoisuus
Kuten luultavasti tiedät, naudanlihasta löytyy monia eri leikkeitä, mikä näkyy myös siinä, että naudanliha on listallamme eniten edustettuna. Proteiinipitoisin on naudanpaisti, joka sisältää 22,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, mikä vastaa 76,4 % kokonaisenergia-arvosta.
Maailmanlaajuisesti suosittu, tämä maukas punainen liha tarjoaa paljon hienoja kokkausmahdollisuuksia. Monet eri leikkaukset tarkoittavat, että on paljon tilaa kokeilla erilaisia ja löytää omat suosikit. Yleisesti ottaen naudanlihalla on rikas, umaminen ja hieman makea maku.
Sianlihan proteiinipitoisuus
Sianliha vie myös useita sijoja listallamme, korkeimmalla sijalla on vähärasvainen porsaan ulkofile. Se sisältää 22,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, aivan kuten naudanpaisti, ja proteiini muodostaa 84,2 % kokonaisenergia-arvosta, mikä on korkeampi kuin naudanpaistissa.
Sianlihalla on mieto ja hieman makea maku. Se on mureaa, erityisesti kun se on kypsennetty oikein, ja se imee hyvin itseensä marinadien ja mausteiden makuja. Sianlihaa käytetään monissa maailman keittiöissä, mikä tarkoittaa, että tarjolla on runsaasti herkullisia reseptejä valittavaksi.
Lampaanlihan proteiinipitoisuus
Listamme 20 proteiinipitoisimman lihan joukossa viimeisenä on lampaanreisi. Vaikka se sijoittuu 20. sijalle 20:stä, se on silti proteiinipitoinen vaihtoehto, joka sisältää 17,9 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, mikä vastaa 40,6 % kokonaisenergia-arvosta. Lampaalla on erottuva, hieman riistamainen maku. Se on mureaa ja sillä on hieman makea, ruohoinen maku.
Siipikarjan proteiinipitoisuus
Tietenkään proteiinipitoisten lihojen lista ei olisi täydellinen ilman siipikarjaa. Olemme jo maininneet ankan, mutta, kana ja kalkkuna ovat myös läsnä tässä 20 proteiinipitoisimman lihan joukossa.
Kuten näet, proteiinipitoisuudessa on suuri ero esimerkiksi kanan tai kalkkunan välillä, riippuen siitä onko nahka päällä vai ei. Voit perehtyä tarkemmin kanan eri leikkausten proteiinipitoisuuteen, jos haluat tietää enemmän.
Yleisesti ottaen ankka on maultaan rikkaampi ja rohkeampi kuin kana ja kalkkuna, mutta niiden luonnostaan miedot maut tarkoittavat, että nämä proteiinipitoiset siipikarjat ovat kaikki erinomaisia ottamaan vastaan makua erilaisista mausteista ja marinadeista.
Proteiinipitoinen kala
Kala on monien maailman keittiöiden perusraaka-aine. Sen hienostuneilla rakenteilla ja makuasteikolla, joka vaihtelee miedosta voimakkaaseen, kala on herkullinen ainesosa, jolla on monia mahdollisuuksia. Lisäksi monet kalat lasketaan proteiinipitoisiksi ruoiksi.
| Kala | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Kokonaisenergia-arvon prosenttiosuus |
| Tonnikala | 26.8 | 91.9 % | | Turskan mäti | 23.2 | 77.6 % | | Tyynenmeren lohi | 21.2 | 81.2 % | | Ling | 19.5 | 97.8 % | | Kuha | 19.2 | 88.7 % | | Hauki | 19 | 85.2 % | | Kampela | 18.7 | 88.3 % | | Kirjolohi | 18.7 | 52.4 % | | Järvilohi | 18.6 | 52.2 % | | Atlantin lohi | 18.4 | 47 % | | Kummeliturska | 17.9 | 93.3 % | | Punakampela | 17.9 | 83.8 % | | Merilohi | 17.9 | 55 % | | Makrilli | 17.8 | 38.8 % | | Merluusi | 16.3 | 94.9 % | | Silakka | 16.5 | 35.8 % | | Ruijanpallas | 12.3 | 28.3 % |
Tonnikala johtaa listaa 26,8 gramman proteiinipitoisuudella sataa grammaa kohden, ja jopa 91,9 % tonnikalan kokonaisenergia-arvosta tulee proteiinista. Tonnikala on suosittu sen kiinteän rakenteen ja monipuolisuuden ansiosta, mikä tekee siitä sopivan monenlaisiin ruokiin, mukaan lukien lounaat ja päivälliset.
Jos kuitenkin katsomme proteiiniprosenttia, tonnikala "vain" sijoittuu neljänneksi lingin, merluusin ja kummeliturskan jälkeen. Näissä kaloissa proteiini muodostaa vastaavasti 97,8 %, 94,9 % ja 93,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Lohi on todennäköisesti myös yksi suosituimmista kaloista listallamme. Riippuen tyypistä, lohi sisältää yleensä 18,4-21,2 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, mikä vastaa 47-81,2 % kokonaisenergia-arvosta. Sen herkullisen, täyteläisen maun ja lehtevän, murean rakenteen ansiosta se on suosittu valinta monenlaisiin resepteihin, ja sitä voidaan nauttia päivän aikana aamiaisesta lounaan kautta päivälliseen.
Listan jälkipäässä on ruijanpallas, mieto ja makea valkoinen kala, joka sisältää 12,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, mikä vastaa 28,3 % kokonaisenergia-arvosta. Vaikka se sijoittuu 17. sijalle 17:stä listallamme, sitä pidetään silti proteiinipitoisena kalana, koska proteiini muodostaa yli 20 % kokonaisenergia-arvosta.
Jos pidät tällaisista yleiskatsauksista, sinun kannattaa tutustua taulukoihimme proteiinipitoisista vihanneksista ja proteiinista hedelmistä. Voit myös syventyä tähän yleisempään artikkeliin proteiinipitoisista ruoista.
