Hyvät ja huonot hiili­hydraatit

Maailmanlaajuisesti ajatellen hiilihydraatit (sokeri, tärkkelys ja ravintokuitu) ovat ihmiskunnan tärkein energian lähde. Monen kansan ruokavalio perustuu hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten riisiin, pastaan, perunaan tai leipään.

Kirjoittaja: maitoasiantuntijana tunnettu ravitsemusterapeutti THM Taina Luova

Voidaanko hiilihydraatit jakaa hyviin ja huonoihin? Ei oikeastaan voida. Lue miksi!

  1. Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita voidaan luokitella, mutta hiilihydraatteja ei. Ihminen syö ruokia tai aterioita. Ne koostuvat muustakin kuin hiilihydraateista.
  2. Jos halutaan luokitella elintarvikkeita hyviksi ja huonoiksi sen mukaan, miten ne vaikuttavat aterian jälkeen veren sokeripitoisuuteen, sekään ei ole yksinkertaista. Esimerkiksi vehnäleivän vaikutus veren sokeripitoisuuteen vaihtelee yksilöittäin ja samalla ihmiselläkin eri päivinä. Illalla nautittu ateria heijastuu aamun tuloksiin ja niin edelleen.
  3. Kuitupitoisia ruokia voidaan sanoa hyviksi, ja niitä kehotetaankin suosimaan valinnoissa. Marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyväviljatuotteet, tumma riisi ja tumma pasta sisältävät kasvisten rakennekuituja ja viljan kuoriosan aineita, jotka ovat hyväksi suolen toiminnalle ja aineenvaihdunnalle. Luonnostaan kuitupitoiset elintarvikkeet ovat terveellisiä myös siksi, että niissä on monipuolisesti ravintoaineita.
  4. Sokerin saantia puolestaan halutaan rajoittaa. Jos elintarvike sisältää sokeria, sitä ei kuitenkaan pitäisi oitis sanoa huonoksi. Pitäisi arvioida myös, mitä muuta elintarvike sisältää ja mikä on sen osuus ruokavaliossa.
  5. Joistakin hiilihydraateista voi saada vatsavaivoja. Ne ovat herkkävatsaisille - jos ei huonoja - niin ainakin haastavia. Ne kulkeutuvat paksusuoleen ja voivat aiheuttaa ilmavaivoja, vatsan kurinaa, turvotusta, kipua tai ripulia. Oireita voi tulla muun muassa ksylitolista, sienistä, tuoreesta ruisleivästä, ei täysin kypsäksi keitetystä pastasta ja banaanista.
  6. Toisaalta, samat imeytymättömät hiilihydraatit ruokkivat suoliston hyviä bakteereita, joten niistä on myös hyötyä. 

Onko hiilihydraattien saannin vähentäminen (karppaus) turvallista?

  • Sokeria tai valkoisia vehnäjauhoja sisältävien elintarvikkeiden käytön vähentämisestä ei ole haittaa. 
  • Sen sijaan täysjyväviljaa, kasviksia ja maitovalmisteita ei ole hyvä jättää pois ruokavaliosta. 
  • Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden välttäminen on osoittautunut tehokkaaksi tavaksi laihtua. Sen avulla laihtuminen lähtee hyvin käyntiin, mutta puolen vuoden jälkeen tuloksen ratkaisee se, jaksaako ihminen noudattaa valitsemaansa ruokavaliota vai ei. 
  • Karppauksen turvallisuus riippuu siitä, kuinka paljon hiilihydraattia sisältäviä elintarvikkeita ruokavaliosta jää pois. Nykytiedon valossa tiukkaa rajoitusta ei ole turvallista jatkaa kahta vuotta pidempään. 
  • Jos hiilihydraattien saantia vähentää, tilalle tulee usein jotain muuta. Jos se on kovaa rasvaa ja eläinproteiinia, muutos ei ole terveydelle hyväksi. 
  • Grammamääräisesti hiilihydraattien minimitarve on noin 100 g päivässä. Se tarvitaan aivojen ravinnoksi. Veren sokeri eli glukoosi on aivojen ensisijainen energian lähde.

Maidon hiilihydraatti on laktoosi

Äidinmaidossa on laktoosia enemmän kuin lehmän maidossa. Siitä pienokainen saa energiaa, ja se toimii myös kuituna.

Laktoosista on suolistossa muunlaistakin hyötyä. Se edistää kivennäisaineiden imeytymistä ja hyödyllisten maitohappobakteerien elinolosuhteita suolistossa.

Jos imeytymätön laktoosi aiheuttaa oireita laktoosi-intoleranssin vuoksi, kannattaa etsiä itselle sopivat vähälaktoosiset (esim. INTO®) ja laktoosittomat maitovalmisteet ja opetella, kuinka suuren määrän laktoosia sietää kerralla. Maitovalmisteissa on laktoosin lisäksi proteiinia ja hyvä valikoima kivennäisaineita ja vitamiineja, joita tarvitaan joka päivä. Vaikka maitovalmiste sisältäisi lisättyä sokeria, se on hyvä valinta välipalaksi tai jälkiruuaksi. Harvassa makeassa välipalassa on yhtä paljon proteiinia ja muita ravintoaineita kuin jogurtissa, marjarahkassa, marjaviilissä, pirtelössä tai vanukkaissa.

TIESITKÖ TÄMÄN SUOMALAISTEN RUOKAVALIOSTA?

  • Miehet syövät 220-250 g ja naiset 175-195 g hiilihydraatteja päivässä
  • Energiasta noin 50 % tulee hiilihydraateista, mikä on tavoitekin
  • Aikuisilla sokerin saanti on suositusten mukaista, mutta jo 2-vuotiaat lapset syövät liikaa sokeripitoisia elintarvikkeita. Muutoin hiilarien saanti on lapsillakin kunnossa.
  • Tärkeimmät hiilihydraattilähteet ovat: viljavalmisteet, sokerit, peruna ja kasvikset, maito ja maitovalmisteet ja hedelmät ja marjat. Viljavalmisteista ja sokerista saadaan 60 % hiilihydraateista. 

Lähde: Finravinto 2007, Lapsen ruokavalio ennen kouluikää KTL:n julkaisuja B32/2008 ja Ravintotase 2010, ennakko