Lukuaika 3 min

Syksy on suurten lupausten aikaa. Kun lomalla on keskitytty rentoutumiseen, yhdessäoloon ja arkirutiineista vieraantumiseen, on monen mielessä ryhtiliike samalla kun paluu työelämään alkaa. Siinä missä toinen päättää ilmoittautua hieman liian monelle kieli- tai käsityökurssille, toinen ottaa vihdoin sen kuntosalijäsenyyden tai ilmoittautuu tennistunneille. Jos liikunta ei ole ollut osa arkeasi ennen lomaa, pehmeämpi tapa voi olla arkiliikunnan lisääminen ja kunnon kohentaminen pienten muutosten avulla. Elimistö kun ei tiedä, liikummeko verkkareissa vai kauluspaidassa.

Liikuntasuosituksista hyvä tavoite alkuun

Liikuntatarpeemme vaihtelee elämänvaiheiden aikana. Liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi UKK-instituutti on määritellyt työikäisten liikuntatarpeeksi viikkotasolla

• kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 1 h 15 min
• lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa.

Aktiiviliikkuja täyttää tarpeen helposti. Jos määrä saa sinut säikähtämään, hyvä uutinen on, että liikkumisen suositusta voi toteuttaa snacking-periaatteella eli pienissä erissä pitkin viikkoa – ja osana arkea.

Löydä liikuntamahdollisuudet arjestasi

Etenkin meidän istumatyöläisten on helppo tehdä muutoksia arkeemme, vaikka ajanpuute onkin yleisin syy liikunnan vähäisyydelle. Mitä jos ajattelisit päivittäisen liikunnan koostuvan yhden aikaa vievän suoritteen sijasta useista pienistä pyrähdyksistä: pieni pinnistys aamulla töihin mennessä, toinen lounastauolla ja kolmas kotimatkalla kaupassa käynnin tai lasten harrastusten yhteydessä? Erilliselle liikkumiskerralle ei ole enää tarvetta, vaan vapaa-ajan voi käyttää perheen parissa, kotitöissä tai muissa harrastuksissa. Liikkumisesta muodostuu vähitellen luonteva osa arjen toimintoja, eikä sitä varten tarvitse lähteä erilliseen suorituspaikkaan, hankkia liikuntavälineitä, tai tuntea itseään korostetusti liikunnalliseksi ihmiseksi.

Työpäiväkin tarjoaa mahdollisuuksia arkiliikuntaan

Jos työpaikka on kotona, voi työmatkoista säästyneen ajan käyttää hyvällä omatunnolla liikuntaan, esimerkiksi ohjattuun tai kotijumppaan – netistä kun löytyy niin live-tunteja kuin ehtymättömästi video-opetusta jokaiseen makuun. 

Kohonneet polttoainehinnat voivat olla järkisyy vaihtaa automatkat pyöräilyyn tai julkiseen liikenteeseen ja tehdä samalla itselleen suuren palveluksen. Jälkimmäisellä tavalla tulee huomaamatta käveltyä reilusti enemmän, kuin autolla ovelta ovelle siirryttäessä. Kun tähän yhdistää portaiden käyttämisen hissin sijaan ja pienen kävelyn lounastunnilla, kertyy askelmittariin helposti määriä, joilla on jo vaikutusta hyvinvointiisi.

Pieniä mutta pitkässä juoksussa tuntuvia muutoksia ovat myös kahvitauot, joilla kuulumiset vaihdetaan istumisen sijaan seisten.

Pihatöissä saa hien pintaan 

Jos sinulla on kotona tai mökilläsi nurmikkoa leikattavana, saat helposti reipastehoista liikuntakertaa vastaavan suorituksen kerran viikossa – siistin nurmen lisäksi. Ruohonleikkuu kuormittaa niska-hartiaseudun, jalkojen ja keskivartalon lihaksia ja riippuen pihan muodoista ja koosta, hienkin saa helposti pintaan. Nappikuulokkeet siis korviin, suosikkimusa soimaan ja ruohoa leikkaamaan.

Vähintään yhtä tehokasta puuhaa on polttopuiden teko. Sanotaankin, että niillä saa hien pintaan kolmesti: pilkkoessa, pinotessa ja saunoessa. 

Löydä oma tapasi liikkua

Se, että hengästyt noustessasi portaita tai työntäessäsi lastenvaunuja, ei tarkoita että sinulla on huono kunto vaan sitä, että liikunta tuntuu ja tehoaa. Mitään absoluuttista liikkumistehon mittaria ei kuitenkaan ole olemassa, vaan tärkeintä on liikkua omaan ikään, kuntoon ja terveydentilaan sopivalla tavalla. 

Omaa liikkumista on helppo seurata älypuhelimen tai älykellon sovelluksilla, kunhan ei anna niiden liikaa ohjata elämää päivinä, jolloin liikuntasuorituksia ei syystä tai toisesta kerry.

Viisi vinkkiä arkiliikunnan lisäämiseksi:

1 Jätä auto välillä pihaan ja käytä pyörää tai kävele

2 Jos työskentelet kotona, käytä työmatkoista säästynyttä aikaa liikuntaan

3 Hanki älypuhelin tai -kello, jonka avulla liikunnan määrää on helppo seurata

4 Ota kodin tai pihan askareet liikuntahaasteina

5 Aseta arkiliikunnalle realistiset tavoitteet äläkä ota liian vakavasti, jos et jokaisena päivänä pysy tavoitteissasi

Lisääntynyt liikunta polttaa tehokkaasti kaloreita. Sen myötä omia ruokailutottumuksia voi olla syytä tarkastella uusin silmin. Kasvikset ovat tärkeitä kuitujen lähteitä ja kotimaisilla marjoilla saa helposti ja maukkaasti päivän vitamiinitarpeet täyteen. Helppoja ja taatusti maistuvia ruokavinkkejä hyvinvoivaan arkeen löydät täältä.

Lähteet:

UKK-Instituutti

THL