Tutkittua tietoa

Hyvän unen ruokavalinnat – mitä kannattaa syödä iltapalaksi?

Lukuaika 2 min

Hyvää, laadukasta unta voi edistää kiinnittämällä huomiota oikeanlaiseen ravintoon, säännölliseen elämänrytmiin ja liikuntaan. Monilla valitsemillamme ruoka-aineilla voi olla vaikutusta unen laatuun – mitä siis kannattaa valita iltapalaksi, jotta nukkuisimme hyvin?

Tiettyjen ruoka-aineiden uskotaan rentouttavan, helpottavan unen tuloa ja pitävän unta yhtenäisenä. Esimerkiksi aminohappo tryptofaanin merkitystä yhtenä unta mahdollisesti edistävänä aineena on tutkittu. Tryptofaani on aivojen välittäjäaine serotoniinin ja unen tuloa edistävän pimeähormoni melatoniinin esiaste. Kun iltapalaan kuuluu monipuolisesti hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja voimme edistää kehon rauhoittumista – myöskään rentouttavien iltarutiinien merkitystä hyvän unen tavoittelussa ei kannata unohtaa.

Iltasyöminen ja uni

Ennen yöpuulle siirtymistä, lautaselle on hyvä valita iltapalavaihtoehtoja, joissa on sopivasti verensokerin vaihteluita tasaavaa proteiinia kuten kalkkunaa, kanaa, kananmunia, pähkinöitä, linssejä, seesamin- ja auringonkukansiemeniä ja manteleita. Manteleissa on lisäksi paljon magnesiumia, joka edistää hermoston normaalia toimintaa ja voi auttaa unen tavoittelussa.

Unen tuloa helpottavaan iltapalaan kannattaa sisällyttää kokojyväisiä tuotteita – esimerkiksi kuitupitoista puuroa ja marjoja. Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion on havaittu lisäävän palauttavan syvän unen määrää ja vähentävän kevyttä unta. 

Mitä syödä iltapalaksi – ruokavinkit makoisaan uneen:

  • Kuitupitoista kokojyväpuuroa marjoilla ja raejuustolla
  • Jogurttia marjoilla, auringonkukansiemenillä, manteleilla ja itsetehdyllä sokerittomalla granolalla
  • Omeletti vihanneksilla
  • Kalkkunaa ja tummanvihreitä vihanneksia
  • Kanasalaatti auringonkukansiemenillä
  • Papuja, tummaa riisiä ja raikasta lehtisalaattia
  • Seesaminsiemenillä maustettua lohta ja höyrytettyjä vihanneksia

Sokerin vaikutus uneen

Yöunen häiriintyessä sokeritasapainon hallinta voi toimia paremmin kuin lampaiden laskeminen. Yksi syy virkistämättömään, rikkonaiseen uneen tai liian aikaiseen heräämiseen voi olla joko matalahko tai korkeahko verensokeri.

Alhainen verensokeri herättää usein nukkujan nälän tunteeseen kesken yöunien. Kehon sokeritasapainon ollessa korkealla kehon toiminnot voivat olla liian aktiivisia, jotta rauhoittuminen ja rentoutuminen olisi mahdollista. Oikealla ravinnolla on kuitenkin mahdollista tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttaa unen laatuun.

Mitä sitten ei kannata syödä iltapalaksi? Ison palveluksen omalle unelleen voi helposti tehdä välttämällä niin sanottujen nopeiden hiilihydraattien nauttimista ennen yöpuulle asettumista. Ne nostavat verensokeria nopeasti pitäen elimistöä hereillä väärään vuorokauden aikaan. Nopeaa nousua seuraa nopea verensokerin lasku, jolloin elimistö herää tai uni muuttuu katkonaiseksi.

Uni ja ravinto kulkevat käsi kädessä

Unen kannalta parhaat olosuhteet työstetään terveellisillä elämäntavoilla ja kokonaisvaltaisella hyvinvoinnilla kuten liikunnalla, mielen hyvinvoinnilla, rauhoittavilla iltarutiineilla, hyvällä ruokavaliolla ja säännöllisellä ruokarytmillä. Syöminen 3–4 tunnin välein pitää verensokerin tasaisena ja varmistaa ettei päivän aikainen nälkävelka pääse kasvamaan liian suureksi.

Liian kevyt syöminen päivän mittaan kostautuu usein illalla, jolloin tulee helposti syötyä liikaa ja valittua lautaselleen liian raskaita ruokavaihtoehtoja. Myöhäinen iltasyöminen voi edesauttaa nopeaa uneen vaipumista, mutta liian täydellä vatsalla uni ei ole laadukasta. Siihen mitä kannattaa syödä iltapalaksi ei ole yhtä oikeaa vastausta. Jokaisen elimistö on yksilöllinen, joten itselle unta edistävä ruokavalio löytyy kokeilemalla ja kehon tarpeita kuunnellen. 

 

Lähteet:
Uniliitto ry:n julkaisu Hyvä uni, 43–44. (https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2019/06/Uniuutiset-2-2019.pdf)
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. 2016. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 12(1):19–24. (https://jcsm.aasm.org/doi/pdf/10.5664/jcsm.5384)