Suolistolle hyvä ruokavalio

Tee muutos arjessa

Ruokakirjailija Tara Junker tietää, millainen on suolistolle hyvä ruokavalio

Lukuaika 2 min

Suolistolle hyvä ruokavalio ei ole vaikea toteuttaa arjessa, vakuuttaa ravitsemustieteilijä Tara Junker. On vain tiedettävä, mitkä ravintoaineet ovat parhaaksi suolistolle. Testaa Taran viisi helppoa vinkkiä, joilla voit paremmin arjessa!

Ravitsemustieteilijä Tara Junker on syönyt terveellisesti koko ikänsä – eikä ole koskaan kärsinyt suolisto-ongelmista. Hän uskookin, että näiden kahden välillä on selkeä yhteys. Kun pohditaan, millainen on suolistolle hyvä ruokavalio, pohjan muodostaa monipuolinen itsetehty kotiruoka. Se auttaa pitämään kehon ja mielen terveenä.

”Terveellisen ruuan ei tarvitse olla vaikeaa ja tylsää. Esimerkiksi valmis ravioli hyvän itsetehdyn kasviskastikkeen kanssa riittää hyvin arjessa. Kaikkea ei tarvitse tehdä itse alusta asti”, Tara muistuttaa.

Tässä Taran luottovinkit, joiden avulla suolistolle hyvä ruokavalio on helppo saavuttaa myös kiireen keskellä.

1. Tee viikonloppuna helppo hummus-tahna

”Lempitahnani tekeminen vie vain viisi minuuttia ja kun teen tahnan sunnuntaina, se kestää keskiviikkoon asti jääkaapissa. Sekoitan tehosekoittimessa purkillisen mitä tahansa papuja tai kikherneitä sekä purkillisen aurinkokuivattuja tomaatteja ja niiden öljyä. Paputahna maistuu leivän päällä ja on hyvä kuitulisä joka aterialla.”

2. Pidä paahdettuja siemeniä esillä lasipurkeissa

”Paahdan erilaisia siemeniä valmiiksi pannulla parin minuutin ajan. Kun siemenet paahtaa kuivalla pannulla, ne eivät kaipaa edes mausteita. Pidän siemeniä esillä lasipurkeissa, jolloin niitä tulee myös käytettyä useammin. Niitä voi ripotella mihin vain, kuten keittoihin ja paahdettujen kasvisten päälle antamaan ravinto- ja kuitubuustia. Viimeksi paahdoin uunissa sekoituksen tattarin-, kurpitsan- ja seesaminsiemeniä sinapin kera.”

3. Tee illalla tuorepuuro valmiiksi

”Tuorepuuro on terveellinen välipala, joka on helppo ottaa mukaan töihin. Sekoitan puuron illalla, ja lisään siihen yhden desin pakastemarjoja, siemeniä ja pähkinöitä. Mausteeksi ripautan kanelia ja kardemummaa. Jätän puuron turpoamaan jääkaappiin yön ajaksi ja nappaan sen aamulla mukaan.”

Kokeile helppoa vadelmatuorepuuroa

4. Totuta suolisto palkokasveihin

”Kun mietitään, mistä syntyy suolistolle hyvä ruokavalio, kuidut ovat tärkeimpiä terveen suolistoflooran ylläpitäjiä. Kun kuidut pilkkoontuvat suolistossa, syntyy kehon toimintoja sääteleviä välittäjäaineita sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka suojaavat tulehduksilta. Kuituja tulisi saada päivittäin 25–30 grammaa, mutta vain 30 prosenttia suomalaisista saa niitä tarpeeksi. Moni ystävistänikin karttaa palkokasveja, koska ne turvottavat. Kyse on kuitenkin vain suoliston tottumattomuudesta sulattaa niitä – ei siitä, etteivätkö palkokasvit sopisi kaikille.

Suolisto oppii pilkkomaan kuituja, kun niitä lisää ruokavalioon vähitellen ja muistaa juoda paljon vettä päivän aikana. Minulla on keittiönkaapissa aina kaksi purkkia kuivattuja punaisia linssejä, mustia papuja ja kikherneitä. Lisään tölkillisen esimerkiksi pastakastikkeen sekaan kuitubuustiksi.”

Kokeile herkullista papupastaa

5. Lisää pari ruokalusikallista hapankaalia smoothieen

”Elävät maitohappobakteerit ovat tärkeitä suoliston hyvinvoinnille. Helppo tapa saada päivittäinen määrä on nauttia 2–3 ruokalusikallista hapankaalia. Itse laitan hapankaalia leivän päälle aamiaisella ja lisään aterioiden lisukkeeksi. Hapankaalin maku jakaa mielipiteitä, mutta jos sen lisää smoothien sekaan, maku ei erotu lainkaan. Hapankaali kannattaa tehdä itse tai ostaa kaupan kylmätiskistä, jolloin siinä on eläviä maitohappobakteereja. Säilyketölkkiin pakattu hapankaali on usein hapatettu bakteerit tappavalla etikalla.”

Tara Junker luennoi suoliston hyvinvoinnista, tekee reseptejä yrityksille. Taran kolmas keittokirja Kasviksia viikon jokaiselle päivälle ilmestyi syksyllä 2020 (Cozy Publishing).

Kirjoittanut: Kirsi-Marja Kauppala

Kirjoittaja on hyvinvointitoimittaja, joka rakastaa herätä ilman herätyskelloa, meditoida ja nauttia pellavansiemenillä maustetun aamusmoothien.