suolistoystävällinen ruoka

Lukuaika 2 min

Suoliston hyvinvointiin voi tehokkaimmin vaikuttaa syömisellä. Mutta mitä on suolistoystävällinen ruoka? Asiantuntijat neuvovat, mitkä neljä muutosta lautasella tasapainottavat suoliston mikrobistoa.

”Olet mitä syöt” on helppo ymmärtää, kun ajattelee, miten suurelta pinta-alalta syödyt ravintoaineet imeytyvät suolistosta muualle elimistöön.

Jotta suolisto voisi toimia tehokkaasti, siellä vilisevät mikrobit tarvitsevat hyvää ja monipuolista ravintoa.

”Mikrobistolla on varmasti suurempi merkitys kuin vielä osaamme aavistaakaan. Siksi erityisesti suoliston hyvismikrobeja pitää jatkuvasti ruokkia niiden lempiravinnolla - kuiduilla, jotta niiden määrä ja elinvoimaisuus suolistossa lisääntyy”, akatemiatutkija Satu Pekkala neuvoo.

Koska ruoalla pyritään tasapainottamaan suolistomikrobiyhteisöä, syömisen pitäisi olla mahdollisimman säännöllistä ja monipuolista. Ruokakikkailu, turhat rajoitukset tai paastot eivät kannata, koska niiden myötä suolistoon kulkeva ravintokirjo kapenee ja vähenee. Suolistoystävällinen ruoka pohjautuu suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisen syömiseen, jonka terveellisyydestä on vahvaa tutkimusnäyttöä.

”Suolistoystävällinen ruoka sopii kaikille. Se ei ole uusi hokkuspokkustrendi vaan kulkee käsi kädessä suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa”, ravitsemusterapeutti Katja Nissinen sanoo. 

”Yliannostuksen vaaraa kasvistankkauksella ei ole”

Kuidut ovat suolistomikrobien lempiruokaa

Mitä enemmän ja monipuolisemmin syö kuituja, sitä paremmin suoliston hyvisbakteerit voivat. Mikrobien suorittamien aineenvaihduntareaktioiden seurauksena syntyy elimistölle edelleen hyödyllisiä aineita, esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ruokkivat ihmisen suoliston soluja.

Kuituja saa syömällä monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja viljatuotteita. Terveen ihmisen ei siis kannata turhaan noudattaa FODMAP-ruokavaliorajoitteita tai gluteenitonta ruokavaliota. Muuten kuitujen saanti jää turhan suppeaksi ja yksipuoliseksi.

”Esimerkiksi kaalit, omena ja sipulit ovat valtaosalle erinomaisia kuidun lähteitä. Kaura hellii vatsaa ja voi auttaa tasapainottamaan suoliston toimintaa*”, ravitsemusterapeutti Kati Laine neuvoo.

Myös Satu Pekkala painottaa, että suoliston kannalta yksi kuidun lähde ei ole parempi kuin toinen vaan monipuolisuus on valttia.

”Kuituvalmisteiden sijaan on hyvä suosia kokonaisia lähteitä, esimerkiksi vihanneksia, jolloin suolisto ja koko keho saa samalla kaipaamiaan mineraaleja ja vitamiineja”.

Silti suolistoa hellivien kuitupitoisten ruokien, kuten kaalien ja palkokasvien syöminen on pitkällä aikajänteellä vähentynyt radikaalisti, joskin palkokasvien käyttö on kasviperäisten proteiininlähteiden suosimisen myötä viime vuosina noussut. Kuitua pitäisi saada 25-35 grammaa päivässä, mutta suomalaiset saavat keskimäärin alle 20 grammaa eli kuidunsaanti jää lähes kaikilla alle suositusten.

Ravitsemusterapeutti Katja Nissinen veikkaa heikon kuidunsaannin syyksi viime vuosina pinnalla olleita vähähiilihydraattisia dieettejä ja ketoilua.

”Hiilareiden karttelu ajaa täysjyväviljatuotteiden sorsimiseen, jolloin suolistomikrobisto ei saa kaipaamaansa ravintoa ja toiminta laiskistuu.”

Vatsan ja terveyden kannalta riittävä päivittäinen vilja-annosten määrä on naisille kuusi ja miehille yhdeksän annosta. Leipäpala, pasta- tai riisidesi vastaa yhtä vilja-annosta, puurolautasellinen kahta. Suolistoa voitelevia hyviä kuituja saa myös palkokasveista, kuten pavuista ja herneistä, sekä pähkinöistä ja siemenistä ja kaikista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.**

Noin viittä, kuutta oman nyrkin kokoista kasvisannosta on hankala syödä kerralla. Täyttämällä joka aterialla puolet lautasesta vihanneksilla, juureksilla, hedelmillä ja marjoilla tulee puoli kiloa kasviksia helposti täyteen.

”Yliannostuksen vaaraa kasvistankkauksella ei ole,” Nissinen muistuttaa.