suolistoystävällinen ruoka

Suolisto ja hyvinvointi

Mitä on suolistoystävällinen ruoka?

Lukuaika 5 min

Suoliston hyvinvointiin voi tehokkaimmin vaikuttaa syömisellä. Mutta mitä on suolistoystävällinen ruoka? Asiantuntijat neuvovat, mitkä neljä muutosta lautasella tasapainottavat suoliston mikrobistoa.

”Olet mitä syöt” on helppo ymmärtää, kun ajattelee, miten suurelta pinta-alalta syödyt ravintoaineet imeytyvät suolistosta muualle elimistöön. Jotta suolisto voisi toimia tehokkaasti, siellä vilisevät mikrobit tarvitsevat hyvää ja monipuolista ravintoa.

”Mikrobistolla on varmasti suurempi merkitys terveydelle, kuin vielä osaamme aavistaakaan. Siksi erityisesti suoliston hyvismikrobeja pitää jatkuvasti ruokkia niiden lempiravinnolla - kuiduilla, jotta niiden määrä ja elinvoimaisuus suolistossa lisääntyy”, akatemiatutkija Satu Pekkala neuvoo.

Koska ruoalla pyritään tasapainottamaan suolistomikrobiyhteisöä, syömisen pitäisi olla mahdollisimman säännöllistä ja monipuolista. Ruokakikkailu, turhat rajoitukset tai paastot eivät kannata, koska niiden myötä suolistoon kulkeva ravintokirjo kapenee ja vähenee. Suolistoystävällinen ruoka pohjautuu suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisen syömiseen, jonka terveellisyydestä on vahvaa tutkimusnäyttöä.

”Suolistoystävällinen ruoka sopii kaikille. Se ei ole uusi hokkuspokkustrendi vaan kulkee käsi kädessä valtakunnallisten ravitsemussuositusten kanssa”, ravitsemusterapeutti Katja Nissinen sanoo. 

”Yliannostuksen vaaraa kasvistankkauksella ei ole”

Kuidut ovat suolistomikrobien lempiruokaa

Mitä enemmän ja monipuolisemmin syö kuituja, sitä paremmin suoliston hyvisbakteerit voivat. Mikrobien suorittamien aineenvaihduntareaktioiden seurauksena syntyy elimistölle edelleen hyödyllisiä aineita, esimerkiksi lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ruokkivat ihmisen suoliston soluja.

Kuituja saa syömällä monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, marjoja ja viljatuotteita. Terveen ihmisen ei siis kannata turhaan noudattaa FODMAP-ruokavaliorajoitteita tai gluteiinitonta ruokavaliota. Muuten kuitujen saanti jää turhan suppeaksi ja yksipuoliseksi.

”Esimerkiksi kaalit, omena ja sipulit ovat valtaosalle erinomaisia kuidun lähteitä. Kaura hellii vatsaa ja voi auttaa tasapainottamaan suoliston toimintaa”, ravitsemusterapeutti Kati Laine neuvoo.

Myös Satu Pekkala painottaa, että suoliston kannalta yksi kuidun lähde ei ole parempi kuin toinen vaan monipuolisuus on valttia.

”Kuituvalmisteiden sijaan on hyvä suosia kokonaisia lähteitä, esimerkiksi vihanneksia, jolloin suolisto ja koko keho saa samalla kaipaamiaan mineraaleja ja vitamiineja.”

Silti suolistoa hellivien kuitupitoisten ruokien, kuten kaalien ja palkokasvien syöminen on pitkällä aikajänteellä vähentynyt radikaalisti, joskin palkokasvien käyttö ole kasviperäisten proteiininlähteiden suosimisen myötä viime vuosina noussut. Kuitua pitäisi saada 25-35 grammaa päivässä, mutta suomalaiset saavat keskimäärin alle 20 grammaa eli kuidunsaanti jää lähes kaikilla alle suositusten. Ravitsemusterapeutti Katja Nissinen veikkaa heikon kuidunsaannin syyksi viime vuosina pinnalla olleita vähähiilihydraattisia dieettejä ja ketoilua.

”Hiilareiden karttelu ajaa täysjyväviljatuotteiden sorsimiseen, jolloin suolistomikrobisto ei saa kaipaamaansa ravintoa ja toiminta laiskistuu.”

Vatsan ja terveyden kannalta riittävä päivittäinen vilja-annosten määrä on naisille kuusi ja miehille yhdeksän annosta. Leipäpala, pasta- tai riisidesi vastaa yhtä kuituannosta, puurolautasellinen kahta. Suolistoa voitelevia hyviä kuituja saa myös palkokasveista, kuten pavuista ja herneistä, sekä pähkinöistä ja siemenistä ja kaikista kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Noin viittä, kuutta oman nyrkin kokoista kasvisannosta on hankala syödä kerralla. Täyttämällä joka aterialla puolet lautasesta vihanneksilla, juureksilla, hedelmillä ja marjoilla tulee puoli kiloa kasviksia helposti täyteen.

”Yliannostuksen vaaraa kasvistankkauksella ei ole,” Nissinen muistuttaa.

Suolistoystävällinen ruoka sisältää prebiootteja

”Probiootti on elävä, tutkitusti terveyttä edistävä mikrobi, joka lisää suolessa elävien hyvien mikrobien kasvua”, Satu Pekkala kertoo.

Probiootteja kutsutaan yleisesti maitohappobakteereiksi ja niitä saa esimerkiksi hapatetuista maitotuotteista. Probiootteja otetaan ulkomaan matkoille mukaan ennaltaehkäisemään ripulia ja neuvotaan syömään, kun saadaan apteekista antibioottikuuri.

Arkikielessä probiootit ja prebiootit menevät herkästi sekaisin. Myös prebiootit ovat mikrobeja. Ne toimivat suolistossa hyvää tekevien bakteerien, kuten probioottien ruokana. Prebiootit ovat yleisesti ottaen luonnollisia, kuitumaisia hiilihydraatteja, jotka eivät sulaisi suolistossa elimistön omien entsyymien toimesta. Myös niitä saa hapatetuista maitotuotteista, kuten jugurtista, mutta myös vihanneksista, täysjyväviljoista ja marjoista.

”Esimerkiksi linsseissä ja parsassa on luonnollisesti paljon prebiootteja ja tarvittaessa voi kokeilla lisänä kaupallista valmistetta.”

Suosi pehmeitä rasvoja

Tyydyttyneet, eläinperäiset rasvat, prosessoidut tuotteet, punainen liha ja sokeri nostavat suoliston tulehdustilaa.

”Suolistossa pääsevät vallalle bakteerit, joiden aineenvaihduntatuotteina ei synny elimistölle mitään hyödyllistä, vaan jopa haitallisia aineita”, Kati Laine sanoo.

Jo pienet viilaukset ruokavaliossa auttavat. Kalan lisääminen, pähkinöiden ja siemenien suosiminen ja salaatinkastikkeen vaihtaminen öljypohjaiseen hellii suoliston bakteerikantaa. Rasvaiset maitovalmisteet kannattaa vaihtaa vähärasvaisempiin. Juusto esimerkiksi 15-17 prosenttiseen ja nestemäiset maitotuotteet 0-2 prosenttisiin. Lihapuolella voi suosia kokolihatuotteiden sijaan tai niiden rinnalla esimerkiksi vähärasvaista jauhelihaa tai kasvikunnan tuotetta kuten härkistä.

”Sydänmerkistä tietää kätevästi ruoan olevan omassa tuoteryhmässään esimerkillinen rasvan laadun kannalta”, Katja Nissinen kertoo.

Vaali monipuolisuutta

Miten nopeasti suolistoystävällinen ruoka sitten muuttaa bakteeritasapainon parempaan suuntaan?

”Kuidun saannin lisääminen voi näkyä parempana vatsan toimintana jo muutamassa päivässä. Suoliston bakteeritasapainon muuttumiseen menee kuukausia”, Kati Laine vastaa.

Se, mitä suuhun laitetaan, vaikuttaa suoraan suoliston käyttäytymiseen. Ravitsemusterapeutti Kati Laine on huomannut, että suolistotietoisuuden lisääntyessä ihmiset reagoivat jopa liian herkästi satunnaisiin kaasuihin, lievään turvotukseen ja vatsan löysyyteen tai kovuuteen.

”Suoliston aktiivisuus on ihan normaalia ja hyvä merkki siitä, että suolistomikrobit ovat aktiivisesti töissä. Vaivoista on syytä huolestua vasta, jos ne haittaavat päivittäistä elämää.”

Mitä monipuolisemmin syö, sitä monipuolisemmaksi ja vankemmaksi suoliston bakteerikanta muuttuu. ”Huvikseen” tai ”varmuuden vuoksi” ei siis kannata vältellä esimerkiksi hiilareita tai gluteiinia. Terve suolisto kestää hyvin satunnaiset herkuttelut ja huonommatkin syömiskaudet.

”Normaali suolistofloora muodostuu sadoista eri mikrobilajeista, joten sitä ei ihan hevillä huonoksi muuteta. Tärkeintä on, ettei ruoski suolistoa repsahduksen jälkeen ruoan pihtailulla tai turhalla rajoittamisella, vaan palaa riittävään ja monipuoliseen syömiseen”, Laine neuvoo.

Hyvinvoivan suoliston muistilista:

1. Syö runsaasti ja monipuolisesti kuituja
2. Hemmottele suolistoa prebiootteilla
3. Suosi pehmeitä rasvoja
4. Vaali monipuolisuutta