Pavut kuuluvat hernekasvien perheeseen yhdessä linssien ja herneiden kanssa, mutta pavun proteiinilla viitataan nimenomaan pavuista peräisin olevaan proteiinityyppiin. Yleisesti ottaen proteiinit edistävät lihasten kasvua ja ylläpitoa. Proteiinia saa myös eläinperäisestä ruokavaliosta, mutta jos etsit kasvipohjaisia vaihtoehtoja, papujen proteiinit ovat suosittu ja monipuolinen valinta.
Pavun proteiineja tutkiessasi on tärkeää käyttää oikeita termejä. Syy on se, että vaikka kaikki pavut sisältävät proteiinia, niitä kutsutaan tyypillisesti niiden nimillä. Toisin sanoen, niitä kutsutaan mustapavun proteiiniksi, edamamepavun proteiiniksi, kidneypavun proteiiniksi ja niin edelleen.
Oheisessa artikkelissa käymme läpi joitakin papuja, jotka ovat proteiinipitoisia.
Lisätietoa löydät esimerkiksi artikkelistamme kasvipohjaisesta proteiinista. Lisäksi myös listauksemme proteiinipitoisista hedelmistä ja top 15 korkeaproteiinisesta vihanneksesta. Löydät halutessasi lisätietoa.
Ovatko pavut proteiinipitoisia?
Kyllä, yleisesti ottaen pavut ovat proteiinipitoisia. Tarkka arvo vaihtelee riippuen papujen tyypistä ja valmistustavasta, mutta ne ovat kaikki suosittuja valintoja, erityisesti kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien keskuudessa.
Koska suurin osa hernekasvien ruokavaihtoehdoista on epätäydellisiä proteiineja, on yleinen käytäntö yhdistää papuja muiden proteiinilähteiden kanssa, jotta tarvittava proteiinimäärä täyttyy. Esimerkiksi, jos haluat ylläpitää kasvipohjaista ruokavaliota, harkitse soijapohjaisten vaihtoehtojen kokeilemista, sillä ne ovat hyviä proteiininlähteitä.
Kidneypapujen proteiinipitoisuus
Kidneypavut, ovat kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikasta, minkä vuoksi ne ovat erityisen suosittuja meksikolaisessa keittiössä. Ne ovat tulleet hyvin suosituiksi ja niitä käytetään kaikkialla maailmassa ruoanlaitossa.
Ne yhdistetään tyypillisesti pääruokiin monenlaisten ainesosien kanssa täytteeksi, esimerkiksi chili con carnessa, burritoissa, tacoissa ja pataruoissa. 100 grammaa keitettyjä kidneypapuja sisältää 6,1 grammaa kidneypavun proteiinia. Proteiini muodostaa 26,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Mustapapujen proteiinipitoisuus
Mustapavut ovat olleet Etelä-Amerikan perusruokaa vuosisatojen ajan, ja ne löytyvät usein latinalaisamerikkalaisista ja karibialaisista ruokalajeista. Niillä on rikas, maanläheinen maku ja ne toimivat hyvin esimerkiksi riisi- ja papuruoissa, joita kutsutaan "arroz con frijolesiksi", sekä salaatteissa.
Mustapapu toimii myös loistavasti kasvipohjaisten hampurilaisten perustana. Ne sisältävät noin 6,6 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, ja proteiini kattaa 25 % kokonaisenergia-arvosta.
Vihreiden papujen proteiinipitoisuus
Vihreät pavut tunnetaan myös nimellä snap-pavut, ja vaikka ne eroavat maussa ja muodossa, ne ovat silti osa hernekasvien perhettä. Raakana vihreät pavut sisältävät noin 1,9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä on vähemmän kuin useimmissa muissa paputyypeissä. Syy on se, että ne poimitaan varhaisessa vaiheessa ennen kuin sisällä olevat siemenet ovat täysin kehittyneet.
Proteiini muodostaa kuitenkin noin 25,6 % kokonaisenergia-arvosta, joten tässä suhteessa vihreät pavut ovat suunnilleen samalla tasolla esimerkiksi kidneypapujen ja mustapapujen kanssa. Energia-arvo ilmaisee kokonaisravintokoostumuksen, minkä vuoksi proteiinipitoisuus voi olla samankaltainen kaikissa paputyypeissä, huolimatta eroista proteiinipitoisuudessa 100 grammaa kohti. Kun tarkastellaan kokonaisenergia-arvoa, saadaan suhteelliset arvot kaikista elintarvikkeen ravintokomponenteista, ja siten tarkka yleiskuva. Siitä huolimatta vihreät pavut ovat raikas, maistuva ja suosittu proteiininlähde useimpiin pääruokiin.
Punapapujen proteiinipitoisuus
Punapavut ovat peräisin Itä-Aasiasta, missä ne tunnetaan myös adzuki-papuina. Niiden väri on punertavan ruskea ja maku makea, sekä hieman pähkinäinen. Suomessa niitä käytetään monin eri tavoin, muun muassa murskattuna punaiseksi paputahnaksi ja makeutettuna sokerilla.
Kuten muidenkin papujen kohdalla, punapavut ovat yleisiä riisi- ja salaattiruoissa, sekä keitoissa ja pataruoissa. Punapavut sisältävät 10 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja proteiini muodostaa noin 30 % kokonaisenergia-arvosta.
Edamame-papujen proteiinipitoisuus
Edamame-pavut ovat kypsymättömiä soijapapuja, jotka yleensä poimitaan ennen kuin ne alkavat kovettua. Ne keitetään tai höyrytetään yleensä palkoineen, ja tarjoillaan päälle ripotetulla suolalla.
Edamame-papuja voidaan käyttää salaateissa, syödä välipalana tai tarjota lisukkeena. Ne sisältävät 10,7 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, ja proteiini kattaa 33,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Mikä papu sisältää eniten proteiinia?
Edamame-pavut sisältävät eniten proteiinia 100 grammaa kohti, 10,7 grammaa ja 33,3 % kokonaisenergia-arvosta. Punapavut ovat lähellä 10 gramman proteiinipitoisuudella 100 grammaa kohti ja 30 % energiapanoksella kokonaisarvosta. Lue lisää eri paputyypeistä ja niiden proteiinipitoisuuksista yllä.
Ja muista, että yleisesti ottaen papuja pidetään proteiinipitoisina. Saadakseen tämän merkinnän, vähintään 20 % kokonaisenergia-arvosta on oltava proteiinin tuottamaa energiaa, mikä pätee kaikkiin yllä mainittuihin papuihin.
