Kaseiiniproteiini on peräisin lehmänmaidosta ja muodostaa noin 80 % sen kokonaisproteiinipitoisuudesta. Sitä kuvataan hitaasti sulavaksi proteiiniksi, mikä tarkoittaa, että kehosi sulattaa ja imeyttää sen hitaammin kuin muita proteiineja, esimerkiksi heraa.
Kaseiiniproteiini saadaan lehmänmaidosta ja se erotetaan prosessissa herasta. Tämän erottelun jälkeen sitä voidaan edelleen jalostaa luomaan jauhemainen lisäravinne, joka on tullut erittäin suosituksi kuntoiluyhteisöissä.
Ruokia, joissa on kaseiinia
Kaseiiniproteiini on runsaimmillaan maitotuotteissa, erityisesti maidossa ja juustossa. Sitä löytyy kuitenkin myös pienempiä määriä muista maitopohjaisista tuotteista, kuten jogurtista tai kermasta.
Edellä mainittujen tyypillisten lähteiden lisäksi kaseiinia päätyy moniin prosessoituihin elintarvikkeisiin. Näitä voivat olla tietyt leipätyypit, prosessoidut lihatuotteet ja jopa ateriankorvikkeet tai ravistelut. Tämä johtuu siitä, että kaseiini ei ole ainoastaan proteiinin lähde, vaan sillä on myös hyödyllisiä ominaisuuksia elintarviketuotannossa, kuten emulgoivat ja sitovat kyvyt.
Kaseiini maidossa
Kuten aiemmin mainittiin, kaseiiniproteiini maidossa, erityisesti lehmänmaidossa, muodostaa noin 80 % kokonaisproteiinipitoisuudesta. Tarkka suhde vaihtelee maidon tyypistä (rasvaton, vähärasvainen, täysmaito) ja lehmän rodusta riippuen.
- Yleisesti ottaen täysmaito sisältää 3,4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä vastaa 21,8 % kokonaisenergia-arvosta.
- Vähärasvainen maito (1,5 % rasvaa) sisältää myös 3,4 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mutta tässä tapauksessa proteiini muodostaa 29 % kokonaisenergia-arvosta.
- Rasvaton maito sisältää 3,5 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä muodostaa 40,5 % kokonaisenergia-arvosta.
Kaseiini juustossa
Juusto on käytännössä tiivistettyä maitoa, joten ei ole yllättävää, että se on myös rikas kaseiiniproteiinin lähde. Todellinen pitoisuus vaihtelee huomattavasti juuston tyypin mukaan, mutta yleisesti ottaen kovat juustot sisältävät enemmän sitä kuin pehmeät juustot.
Esimerkiksi cheddarjuusto on kova juusto, joka sisältää noin 25 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, ja suurin osa siitä on kaseiinia. Korkean pitoisuuden vuoksi cheddarjuusto voi olla vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä proteiinin ja kaseiinin saantiaan. Sen energiapanos on 26,5 % kokonaisenergia-arvosta. Kuitenkin erityisesti täysrasvaisten juustojen kokonaisenergiasisältöä on syytä tarkkailla.
Brie on pehmeä juusto, ja 50 % FIDM-variantti sisältää noin 19,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Proteiini muodostaa 24,5 % kokonaisenergia-arvosta. Vaikka tämä on hieman vähemmän kuin kovassa juustossa, kuten cheddarissa, huomattava osa tästä proteiinista on silti kaseiinia.
Kaseiini vs. heraproteiini
Vaikka molemmat proteiinit ovat peräisin maidosta, ero heran ja kaseiinin välillä on sulamisajassa. Kaseiini sulaa hitaasti, kun taas hera sulaa nopeammin, mikä tarkoittaa, että se imeytyy nopeasti verenkiertoon.
Heraproteiinia käytetään tyypillisesti heti treenin jälkeen sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Kaseiiniproteiinia puolestaan nautitaan usein ennen nukkumaanmenoa sen hitaan vapautumisen vuoksi.
Valinta näiden kahden välillä riippuu todella sinun erityisistä ravitsemustarpeistasi ja kuntoilutavoitteistasi. Jotkut saattavat suosia toista toisen sijaan, kun taas monet löytävät hyödylliseksi käyttää molempia eri aikoina.
Mitä kaseiini tekee?
Kaseiini, kuten kaikki proteiinit, edistää lihasmassan kasvua ja ylläpitoa sekä normaaleja luita. Hidas vapautumisaika tekee siitä erityisen hyödyllisen lihasten kasvulle ja palautumiselle.
Jos tämä aihe herätti kiinnostuksesi, kannattaa myös tutustua oppaaseemme proteiinityypeistä ja korkeaproteiinisista ruoista, josta löydät lisätietoa.
