Vaikka monet ajatukset proteiinista keskittyvät pääasiassa eläinperäiseen proteiiniin, kuten lihaan ja kalaan, on olemassa myös kokonainen kasvipohjaisten proteiinien maailma. Se kattaa runsaasti proteiinirikkaita ruokia, joita kasvissyöjät voivat käyttää päivittäisessä ruoanlaitossaan. Jatka lukemista kasvisruokavalion proteiinilähteiden runsaudesta ja löytääksesi uusia suosikkeja kokeiltavaksi keittiössä.
Kasvipohjaiset proteiinilähteet kasvisruokailijoille
Seuraavissa osioissa luetellaan joitakin suosituimpia kasvipohjaisia proteiinilähteitä vihannesten, palkokasvien, soijatuotteiden, pähkinöiden ja siementen, viljojen sekä maitotuotteiden kategorioissa. Listat ovat vain valikoima, joten valittavana on paljon muitakin vaihtoehtoja. Ilmoitamme proteiinipitoisuuden grammoissa sataa grammaa kohden ja prosenttiosuuden kokonaisenergia-arvosta.
Vihannekset
Vihannekset ovat luonnollinen osa monia ruokavalioita, erityisesti kasvisruokavalioita, joten on tietysti oleellista tarkastella vihannesten proteiinipitoisuutta.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Lehtikaali | 4.7 | 31.7 % | | Ruusukaali | 4.5 | 34.3 % | | Maissintähkä | 3.7 | 16.5 % | | Parsakaali | 3.6 | 41.4 % | | Rucola | 3.3 | 63 % | | Pinaatti | 2.6 | 43.3 % |
Katso Top 15 korkeaproteiinista vihannesta saadaksesi lisätietoja ja pidemmän listan proteiinipitoisista vihanneksista.
Palkokasvit
Palkokasvit ovat suosittu korkeaproteiininen ruokaryhmä. Pavut, linssit, herneet ja kikherneet ovat erinomaisia proteiinin lähteitä ja usein pidetään kasvisruokavalion perustana.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Säilykekikherneet | 6.2 | 22.2 % | | Vihreät herneet | 5.9 | 34.1 % | | Vihreät linssit, kuivatut | 20.5 | 26.9 % | | Punaiset linssit | 22.5 | 28.3 % | | Pavut | 23.9 | 29.7 % | | Mustapavut | 6.6 | 25 % | | Kidneypavut | 6.1 | 26.3 % |
Palkokasveja on helppo käyttää pääproteiinina lounas- ja päivällisruoissa. Niistä voi myös valmistaa herkullisia tahnoja, kuten hummusta, jos kaipaat herkullista välipalaa.
Soijatuotteet
Soijatuotteet johdetaan soijapavuista. Soijaproteiini on täydellinen proteiini, mikä on epätavallista, sillä useimmat kasvipohjaiset proteiinit ovat epätäydellisiä.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Edamame-pavut | 10.7 | 33.3 % | | Tofu | 13.3 | 43 % |
Tofua ja muita soijatuotteita käytettiin aiemmin lähinnä aasialaisvaikutteisissa ruoissa, mutta nykyään ne ovat osa monenlaisia keittiöitä, ja niitä voidaan käyttää korvikkeena eläinproteiineille esimerkiksi voileivissä, wokkiruoissa, salaateissa ja grilliruoissa.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat omia maailmojaan, joista on laaja valikoima valittavana. Ne ovat herkullisia lisäyksiä mihin tahansa ateriaan päivän aikana, ja ne voivat lisätä mausteisuutta ja tekstuurikontrastia.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Mantelit | 21.2 | 14.4 % | | Pistaasipähkinät | 21.6 | 14.7 % | | Maapähkinät | 25.8 | 17.8 % | | Kurpitsansiemenet | 30.8 | 22.3 % | | Auringonkukansiemenet | 24.2 | 16 % | | Chia-siemenet | 18.2 | 16.3 % | | Unikonsiemenet | 18 | 13.5 % | | Pellavansiemenet | 25 | 22 % | | Pellavansiemenet | 25 | 22.2 % |
Pähkinät ja siemenet voivat lisätä ihanaa rapeutta kaikkeen aina aamiaiskulhoista leivonnaisiin, salaateista jälkiruokiin. Niitä voi myös nauttia sellaisenaan rapeina välipaloina.
Viljat
Viljat ovat toinen kasvissyöjien proteiinilähteiden kategoria. Valittavana on monia vaihtoehtoja, ja niitä voidaan käyttää monin eri tavoin, mikä takaa suuren vaihtelun aterioissa.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Kaura | 13.3 | 14.7 % | | Tattari, kokonainen | 13.1 | 15.4 % | | Speltti | 11.1 | 13.6 % | | Musta kvinoa | 12 | 13.9 % | | Punainen kvinoa | 12.8 | 14.4 % | | Valkoinen kvinoa | 11.7 | 13 % |
Voit syödä kauraa aamiaiseksi, käyttää spelttiä omatekoisen voileipäleivän leipomiseen lounaaksi ja tarjota päivällisellä tattaria tavallisen riisin sijaan. Kvinoa on tullut suosituksi lisäksi moniin keittiöihin, joten kasvissyöjän proteiinilähteitä on monia tapoja sisällyttää ruoanlaittoon.
Maitotuotteet
Vaikka monet kasvissyöjien proteiinilähteet ovat tietenkin kasvipohjaisia, on olemassa myös eläinperäisiä, jotka voidaan sisällyttää kasvisruokavalioon. Näitä ovat muun muassa jogurtti, maito ja juusto.
| Lähde | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Prosenttiosuus kokonaisenergia-arvosta |
| Täysmaito | 3.4 | 21.8 % | | Kevytmaito | 3.4 | 29 % | | Rasvaton maito | 3.5 | 40.5 % | | Vuohenmaito | 3.6 | 21.2 % | | Maustamaton jogurtti 3,5 % | 3.8 | 27 % | | Maustamaton jogurtti 1,5 % | 4.1 | 33 % | | Kreikkalainen jogurtti 2 % | 9.2 | 52.3 % | | Kreikkalainen jogurtti 10 % | 5 | 17.5 % | | Rahka | 11 | 62.3 % | | Cheddar | 25.8 | 26.5 % | | Feta | 18.1 | 28.7 % | | Vuohenjuusto | 17.8 | 22.9 % | | Mozzarella | 24.1 | 30.2 % | | Parmesaani | 33.6 | 38.4 % |
Jos haluat lukea lisää maidon, juuston ja jogurtin proteiinipitoisuudesta, voit tutustua seuraaviin artikkeleihin:
- Maidon proteiini
- Jogurtin proteiini
- Juuston proteiini
Ideoita kasvisruokiin ja välipaloihin, jotka sisältävät runsaasti proteiinia
Puhuttaessa korkeaproteiinisista kasvisresepteistä on luontevaa aloittaa päivän ensimmäisestä ateriasta. Tässä aamiaiskulho, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista, chia-siemenistä ja tuoreista marjoista, voi olla erinomainen valinta. Myös kananmunat ovat hyvä vaihtoehto – lisätietoja löydät artikkelistamme kananmunien proteiinipitoisuudesta.
Lounaaksi ja päivälliseksi voit valita aasialaisvaikutteisen wokkiruoan, jossa on tofua ja vihanneksia, tarjoiltuna paahdettujen auringonkukansiementen ja tattarin kanssa. Tattari voi myös olla salaatissa, jossa on raejuustoa, maapähkinöitä ja vihreitä herneitä. Pavut ovat keskiössä myös ruoissa, kuten chili sin carne crème fraîchen kanssa tai uudelleen paistetut pavut munien, salsan ja tuoreiden yrttien kanssa, jotka voivat olla hyviä kasvisproteiinia sisältäviä aterioita.
Nopeana, mutta herkullisena kasvisvälipalana voit valita kourallisen rapeita pähkinöitä tai hieman voimaisia edamame-papuja tuorepuristetulla sitruunamehulla ja ripauksella suolaa. Proteiinikahvi on myös hyvä vaihtoehto.
Muista, että korkeaproteiinisten ruokien valinta, joissa vähintään 20 % kokonaisenergia-arvosta tulee proteiinista, tai ruokien, jotka katsotaan proteiinin lähteeksi, eli vähintään 12 % kokonaisenergia-arvosta on peräisin proteiinista, ei takaa, että valmis ateria on myös korkeaproteiininen. Prosenttiosuus riippuu valitsemistasi ainesosista, jotka yhdistät proteiinilähteisiin, joten jos etsit tiettyä proteiinimäärää ateriassa, sinun tulisi konsultoida asiantuntijaa.
Mitkä kasvisruoat ovat proteiinipitoisia?
On runsaasti erinomaisia korkeaproteiinisia kasvisruokia, joista valita. Esimerkiksi palkokasvit, kuten pavut ja linssit, ovat klassisia peruselintarvikkeita, jotka tunnetaan proteiinipitoisuudestaan.
Soijatuotteet, kuten tempeh ja tofu, ovat täydellisiä proteiineja, jotka ovat erittäin monipuolisia ruoanlaitossa. Pähkinät ja siemenet tarjoavat proteiinia sekä tekstuuria ja rapeutta. Maitotuotteet toimivat myös erinomaisina proteiinilähteinä kasvissyöjille, jotka sisällyttävät maitotuotteita ruokavalioonsa.
Kaikkia näitä ruokia voidaan luovasti käyttää erilaisissa resepteissä kasvisruokavalion proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Jos haluat tarkempaa tietoa tietystä kategoriasta tai elintarvikkeesta, katso yllä olevat asiaankuuluvat osiot.
