Kuten nimi antaa ymmärtää, kasvipohjainen proteiini on peräisin kasvilähteistä, ei eläimistä. Jälkimmäistä kutsutaan eläinproteiiniksi. Kasvilähteistä peräisin oleva proteiini sisältää usein myös esimerkiksi kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasvipohjaisen proteiinin lähteet
Kasvipohjaisia proteiinin lähteitä on saatavilla laajasta valikoimasta elintarvikkeita. Nämä lähteet vaihtelevat palkokasveista ja pähkinöistä täysjyväviljoihin ja soijasta johdettuihin tuotteisiin. Ne toimivat usein kasvipohjaisten ruokavalioiden perustana.
Jos haluat tietää lisää kasvipohjaisista proteiiniruoista, lue artikkelimme 15:sta korkeaproteiinipitoisesta vihanneksesta ja hedelmien proteiinipitoisuus.
Lista kasvipohjaisista proteiinityypeistä
Alla olemme listanneet neljä kasvipohjaista proteiinityyppiä ja käymme yksityiskohtaisesti läpi joitakin tiettyjä elintarvikkeita kussakin kategoriassa proteiinipitoisuuden osalta.
Palkokasvien proteiinipitoisuus
Palkokasvien perheeseen kuuluvat pavut, linssit ja herneet. Palkokasvit ovat kuitu- ja proteiinipitoisia. Esimerkiksi keitetyt kidneypavut sisältävät 6,1 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä vastaa 26,3 % kokonaisenergia-arvosta. Kuivatut linssit sisältävät 26,2 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä on 30,4 % kokonaisenergia-arvosta, ja raakojen vihreiden herneiden proteiinipitoisuus on 5,9 grammaa 100 grammaa kohti, noin 34 %.
Palkokasvit sopivat myös hyvin moniin ruokiin, joten niiden sisällyttäminen jokapäiväiseen ruoanlaittoon on helppoa.
Pähkinöiden ja siementen proteiinipitoisuus
Pähkinöiden ja siementen alueella mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet ja hamppusiemenet ovat listan kärjessä.
- Mantelien proteiinipitoisuus on 21,2 grammaa 100 grammaa kohti, mikä vastaa 14,4 % kokonaisenergia-arvosta.
- Saksanpähkinät sisältävät 14,1 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä on 8,3 % kokonaisenergia-arvosta.
- Chia-siemenet sisältävät 18,2 grammaa, mikä vastaa 16,3 % kokonaisenergia-arvosta.
- Ja pellavansiemenet sisältävät 25 grammaa 100 grammaa kohti, mikä vastaa noin 22 % kokonaisenergia-arvosta.
Niitä kaikkia voidaan ripotella salaattien, jogurttien tai smoothieiden päälle lisäämään proteiinia ja rakennetta.
Viljojen proteiinipitoisuus
Viljat eivät ehkä ole ensimmäinen ruokakategoria, joka tulee mieleen puhuttaessa kasvipohjaisesta proteiinista, mutta tietyt täysjyväviljat, kuten kvinoa ja kaurat, sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia.
- Kvinoassa on noin 12 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, jolloin proteiinipitoisuus jää hieman alle 14 % kokonaisenergia-arvosta. Tämä arvo vaihtelee hieman riippuen siitä, minkä tyyppistä kvinoaa valitset.
- Kaurassa on noin 13,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä tarkoittaa, että proteiinin energiapanos on 14,7 % kokonaisarvosta.
Soijatuotteiden proteiinipitoisuus
Kääntäessämme huomiomme soijatuotteisiin, löydämme tofun, tempehin ja edamamen, jotka kaikki on johdettu soijapavusta. Nämä tuotteet eivät ole ainoastaan proteiinin lähteitä, vaan ne sisältävät myös monenlaisia muita ravintoaineita.
- Tofu on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää kaikessa wokkauksesta smoothieihin, tarjoten noin 13,3 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, mikä tarkoittaa, että 43 % tofun kokonaisenergia-arvosta tulee proteiinista.
- Edamame-pavut ovat hieman alhaisemmat 10,7 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja 33,3 % kokonaisenergia-arvosta.
Molemmat täyttävät ehdot korkeaproteiinisten ruokien kategoriaan sijoittumiselle, sillä edellytyksenä on, että vähintään 20 % kokonaisenergiasta tulee proteiinista.
Kasviproteiini verrattuna heraproteiiniin
Heraproteiini on yksi kahdesta tärkeästä maidosta löytyvästä proteiinista (toinen on kaseiini) ja sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi. Suurin ero hera- ja kasviproteiinin välillä on niiden tuomat lisäravinteet. Heraproteiini sisältää laktoosia ja ei välttämättä sovi laktoosi-intoleranssista tai -herkkyydestä kärsiville.
Kasvipohjainen proteiini verrattuna eläinproteiiniin
Kuten heraproteiini, myös eläinproteiini, joka sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia, on täydellistä proteiinia. Kuten aiemmin mainittiin, useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä, mutta niitä voidaan yhdistää muodostamaan ateria, joka sisältää täydellistä proteiinia.
Mikä kasvipohjainen juoma sisältää eniten proteiinia?
Kasvipohjaisista juomista soijajuoma johtaa listaa proteiinipitoisuudella, joka on noin 3,3-3,7 grammaa 100 grammaa kohti ja energiapanos yli 40 %. Lue lisää proteiinista maidossa ja kasvipohjaisissa juomissa artikkelistamme.
Muut kasvipohjaiset juomat, kuten manteli-, riisi- ja kaurajuoma, sisältävät tyypillisesti vähemmän proteiinia, joskus jopa alle 1 gramman 100 grammaa kohti. On tärkeää huomata, että ravintoarvot voivat vaihdella merkin mukaan, joten tuoteselosteen tarkistaminen on aina hyvä idea.
