Useimmat tietävät, että vihannekset voivat muodostaa osan tasapainoisesta ruokavaliosta. Sama pätee proteiineihin, jotka auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja luita kehossamme. Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi eniten proteiinia sisältäviä vihanneksia, jatka lukemista, sillä esittelemme 15 proteiinipitoista vihannesta, joiden lisäämistä ruokavalioon kannattaa harkita.
Ovatko vihannekset proteiinipitoisia?
Vihannesten proteiinipitoisuus vaihtelee suuresti riippuen siitä, mitä vihanneksia tarkastelemme. Jotkut sisältävät paljon, toiset lähes ei mitään. Jos haluat tietää tietyn vihanneksen proteiinipitoisuuden, sinun on tarkistettava se saadaksesi tarkan määrän. Ehkä löydät sen myös alapuolella olevasta taulukostamme.
Yleisesti ottaen mikä tahansa ruoka katsotaan proteiinipitoiseksi, jos vähintään 20 % sen kokonaisenergia-arvosta on peräisin proteiinista. Jos se on vähintään 12 %, ruokaa pidetään proteiinin lähteenä. Lue lisää proteiinipitoisista ruoista täällä.
Mitkä vihannekset ovat proteiinipitoisia?
Alla olevassa taulukossa olemme listanneet 15 vihannesta ja niiden proteiinipitoisuuden. Ilmoitamme proteiinipitoisuuden grammoissa sataa grammaa kohden sekä prosenttiosuuden kokonaisenergia-arvosta – kuten aiemmin mainittiin, jälkimmäinen on merkityksellinen, jos haluamme nähdä, voidaanko tuote luokitella ”proteiinipitoiseksi”, ”proteiinin lähteeksi” tai kumpaakaan näistä kahdesta.
Olemme sisällyttäneet listaamme vain vihannekset, mikä tarkoittaa, että palkokasvit, kuten herneet ja linssit, eivät ole mukana, vaikka pavunidut ja linssinidut sisältyvätkin. Saatat myös huomata, että juurekset puuttuvat taulukoista. Tämä johtuu siitä, että ne eivät yleensä sisällä tarpeeksi proteiinia ollakseen luokiteltavissa proteiinipitoisiksi. Esimerkiksi punajuuret sisältävät 1,7 grammaa proteiinia, mikä vastaa noin 13 % kokonaisenergia-arvosta. Porkkanat ja perunat sisältävät noin 0,7 ja 2 grammaa sataa grammaa kohden, mikä muodostaa 7,8 ja 10,4 % kokonaisenergia-arvosta. Näin ollen yksikään näistä juureksista ei yllä listalle, mutta ne voivat silti olla osa tasapainoista ruokavaliota.
| Vihannes | Proteiinipitoisuus (sataa grammaa kohden) | Kokonaisenergia-arvon prosenttiosuus |
| Pavunidut | 10 | 29.9 % | | Linssinidut | 9 | 29.3 % | | Lehtikaali | 4.7 | 31.7 % | | Ruusukaali | 4.5 | 34.3 % | | Maissintähkä | 3.7 | 16.5 % | | Parsakaali | 3.6 | 41.4 % | | Rucola | 3.3 | 63 % | | Artisokka | 3.3 | 25.7 % | | Pinaatti | 2.6 | 43.3 % | | Pikkupinaatti | 2.5 | 64.4 % | | Valkoinen parsa | 2.4 | 37.4 % | | Roomansalaatti | 1.6 | 46.1 % | | Pinaattikiinankaali | 1.5 | 41.8 % | | Keltainen paprika | 0.9 | 15.9 % | | Punainen paprika | 0.9 | 11.5 % |
Jos tarkastelemme proteiinipitoisuutta grammoissa, pavunidut ja linssinidut ovat listamme kärjessä 10 ja 9 gramman proteiinipitoisuudella sataa grammaa kohden. Sitten tulee hyppy alaspäin lehtikaaliin, 4,7 grammaa sataa grammaa kohden, ja ruusukaaliin, 4,5 grammaa sataa grammaa kohden, ennen kuin loput listan vihannekset seuraavat asteittain.
Prosentuaalisen kokonaisenergia-arvon perusteella, joka koostuu proteiinista, pikkupinaatti ja rucola vievät palkinnon korkeimman proteiinipitoisuuden vihanneksina 15 vihanneksemme joukossa. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon ruoan lisäkomponentit eikä käyttää prosenttiosuutta ainoana ohjenuorana. Jos esimerkiksi ruoka sisältää paljon vettä, proteiinin prosenttiosuus voi helposti olla korkea, koska muita komponentteja, jotka vaikuttavat kokonaisenergia-arvoon, on vähän. Tämän vuoksi esimerkiksi pavuniduilla ja lehtikaalilla on lähes sama prosenttiosuus (29,9 % ja 31,7 %), vaikka proteiinipitoisuus grammoissa sataa grammaa kohden eroaa suuresti: 10 grammaa pavuniduissa ja 4,7 grammaa lehtikaalissa.
Keltainen ja punainen paprika sijoittuvat listallamme 14. ja 15. sijalle eivätkä ne itse asiassa kuulu korkean proteiinipitoisuuden vihanneksiin, koska ne ovat alle 20 %. Olemme kuitenkin valinneet sisällyttää ne, koska ne ovat yleisesti käytettyjä monissa keittiöissä. Olemme sisällyttäneet kaksi eri väriä osoittaaksemme, että vaikka proteiinimäärä grammoissa sataa grammaa kohden on sama (0,9), on eroa kokonaisenergia-arvon prosenttiosuudessa (15,9 % keltaisessa paprikassa ja 11,5 % punaisessa paprikassa).
Saatat haluta tarkistaa myös artikkelimme proteiinista hedelmissä sekä proteiinista lihassa ja kalassa. Tässä esitämme myös taulukoita antaaksemme yleiskatsauksen eri ruokien proteiinipitoisuudesta.
